Тал Бен-Шахар — один из самых известных исследователей счастья в мире, преподаватель Гарварда и основатель Института благополучия. «Что ты выберешь? Решения, от которых зависит твоя жизнь» — его новая книга, которая впервые выходит на русском благодаря издательству «Манн, Иванов и Фербер». Его советы очень созвучны светскому подходу практики внимательности — наше счастье напрямую зависит от того, как и куда мы направляем свое внимание в каждый миг, что мы выбираем прямо сейчас. Главы публикуются с разрешения издательства.

Бен-Шахар вырос в Израиле, в 20 лет уехал в США изучать информатику в Гарварде, и со стороны его жизнь выглядела вполне счастливой. Однако он постоянно чувствовал, что ему словно чего-то не хватает. Это побудило его заняться позитивной психологией и начать искать ответ на вопрос, что же такой счастье и что делает нас счастливыми?

Тал считает, что нам всем нужно расширить своё представление о том, что такое счастье. По его словам, именно для этого он организовал “Институт благополучия”. Там он рассматривает целых пять компонентов счастья: духовный, физический, интеллектуальный, эмоциональный и социальный, связанный с отношениями. Компонентов пять, потому что важно не только быть счастливым самому, но и расти интеллектуально и духовно, а также делиться своим счастьем с другими.

На своих лекциях он часто предлагает слушателям такое упражнение: “Представьте себе, что вас заколдовали, сделав так, что никто и никогда больше не узнает о том, чем вы занимаетесь и чего достигнете. Что в таком случае вы станете делать?”.

В этой книге Бен-Шахар рассказывает о том, как в каждый момент нашей жизни наше счастье определяется нашим выбором, который зачастую мы делаем невнимательно, на автопилоте. Стоит ли удивляться, что счастья нет?

101 глава этой книги – это 101 повод для радости и осознанного выбора каждый день. 101 повод стать счастливыми прямо сейчас.

Что ты выберешь?

Решения, от которых зависит твоя жизнь

Глава 7. Прокрастинировать или Действовать прямо сейчас

Путь в тысячу миль начинается с одного шага. Лао Цзы

Прокрастинация, или откладывание дел в долгий ящик, ненужные оправдания, почему сегодня не делать то, что можно сделать завтра, — это абсолютно вездесущая зараза. Например, более семидесяти процентов студентов считают себя прокрастинаторами. Искушение откладывать дела на потом вполне понятно и объяснимо, но цена за него очень высока: исследования показывают, что прокрастинаторы испытывают более сильный стресс, у них более слабая иммунная система, чаще бывают проблемы со сном и, что неудивительно, в целом они вообще менее счастливы.

Научные исследования феномена прокрастинации, к счастью, дали нам ряд практических рекомендаций, как преодолевать склонность откладывать дела на потом. Самая эффективная из них — это делать «пятиминутный старт», то есть в течение пяти минут заниматься тем делом, которое вы до сих пор откладывали. Даже если вам очень не хочется этого делать.

Прокрастинаторы часто оправдывают себя тем, что совершать какие-то действия надо только тогда, когда этого действительно хочешь — то есть с подходящим настроем, на подъеме. Так вот, это не так. Чтобы решить какую-то задачу, чаще всего достаточно просто начать ею заниматься. Первое действие влечет за собой второе действие и запускает весь процесс.

Занимаясь исследованием прокрастинации, я рассказал своей жене Тами о методе «пятиминутного старта» и о том, насколько часто мне приходится прибегать к нему по утрам, чтобы сесть за написание книги. Ее очень удивило, что мне требуются специальные методы, чтобы начать работу: «Ты же сразу идешь к компьютеру и сидишь там иногда часами! Ты всегда полностью поглощен работой!»

Она была права, но это не значит, что мне всегда легко садиться за работу. Я часто борюсь с собой, и первые пять минут бывают самыми трудными — я отвлекаюсь, не могу сосредоточиться, чувствую внутреннее сопротивление и не могу включиться настолько, чтобы работа была продуктивной. Но как только я втягиваюсь, все идет как по маслу.

А уж как тяжело преодолеть нежелание работать, когда речь идет о малозначимых или неприятных для меня занятиях, как, например, проверка студенческих работ или заполнение счетов! Иногда мне приходится дважды или трижды сделать «пятиминутный старта» и заставить себя работать первые десять-пятнадцать минут, повторяя «просто сделай это!»

Так что если у вас нет настроения идти на тренировку, просто примите нужное решение, наденьте кроссовки и начните тренироваться. Первый импульс, скорее всего, запустит процесс самоподкрепления. Если у вас есть проект, который нужно сделать, не ждите «подходящего момента». Примите решение действовать. Прямо сейчас!

Такой подход может быть полезным и в более глобальных вопросах: начните работать над своей мечтой, не откладывайте ее на потом — найдите способы уже сегодня начать двигаться к той жизни, которую вы хотите.

Глава 32. Напрягаться или Расслабиться

 Некоторые считают, что упорство делает сильнее. Но иногда сильнее делает способность отпускать. Герман Гессе

Мои тело и разум составляют единую и неделимую систему. Все, что оказывает влияние на одну составляющую, обычно влияет и на другую. Любое эмоциональное или психологическое состояние меняет и наше физическое самочувствие — улучшает или ухудшает его. Например, когда я чувствую, что у меня сжимается горло, это является показателем эмоционального стресса. Снимая мышечное напряжение, расслабляя мышцы, можно уменьшить стресс. Так, сжатые челюсти — частый признак сдерживаемого гнева, о котором вы можете и не догадываться. Расслабившись, вы частично избавитесь от этих негативных эмоций.

Чтобы ослабить физическое напряжение, где бы оно ни возникало — во лбу, челюстях, горле, плечах, животе или спине, — нужно сосредоточиться на этой части тела, сделать несколько глубоких вдохов и ослабить зажим. Можете мысленно повторять про себя — «отпусти», пока не почувствуете, что мышцы расслабляются и стресс уходит. Теперь войдите в состояние покоя и безмятежности.

Известный учитель йоги Патриция Уолден говорит, что самая важная часть этой практики — заключительная, когда практикующие ложатся на спину, спокойно кладут руки вдоль тела, вытягивают ноги и расслабляются. Эта поза называется шавасана (поза трупа). Она подразумевает, что нужно отдаться силе притяжения и позволить полу поддерживать свое тело. При этом все зажимы и напряженность уходят, исчезает психологическое напряжение, за которое мы иногда невольно цепляемся.

В большинстве случаев всем практикующим шавасану удается расслабиться и успокоиться. Но главное, что эта практика дает не сиюминутный эффект, а позволяет научиться воспроизводить состояние покоя в любых ситуациях. Как только спокойствие становится знакомым ощущением, его можно достичь, когда это необходимо. И чем чаще вы будете входить в это состояние — в йога-классе, в кровати перед сном или лежа на полу дома, — тем легче вам будет его добиться и в других ситуациях.

Вы сможете расслабить любую часть тела, в которой чувствуется напряжение, чем бы вы ни занимались: сидя ли на рабочем совещании, общаясь с супругом, обнимая ребенка или занимаясь написанием отчета. Разум и тело — это единое целое, поэтому внимание к телу и расслабление мышц позволяют чувствовать себя спокойнее и свободнее.

 Глава 42. Откладывать удовольствия или Ловить момент

Удовольствие для человека — не роскошь, а всеобъемлющая психологическая потребность. Натаниэль Бранден

Уметь откладывать удовольствия очень важно. Существует достаточно много свидетельств того, что эта способность является необходимым условием для общего психологического здоровья и достижения успеха в жизни. Тем не менее в нашем быстро меняющемся, безумно занятом мире иногда мы откладываем удовольствия настолько далеко, что наша жизнь становится абсолютно пустой, скучной, тоскливой, лишенной любви и энтузиазма. Откладывая удовольствие до бесконечности, мы сильно рискуем не получить его вообще, потому что живем мы не вечно.

Выделить три минуты на то, чтобы послушать любимую песню, забыв на это время, что почтовый ящик переполнен письмами, или провести час с лучшим другом, невзирая на приближающийся дедлайн на работе, — наверное, это очень безответственно. Вполне вероятно, что существуют более полезные вещи, которые мы можем сделать для себя и для других, но нам совершенно необходимы эти короткие приятные дела, чтобы перезагрузиться и пополнить запасы энергии.

Мой самый значительный скачок в уровне качества жизни был не результатом крупномасштабных трансформационных изменений, а произошел после того, как я внедрил в свою повседневную жизнь «ускорители счастья» — крохотные дела «на один зуб», занятия, которые поднимают мне настроение. Эти мини-брейки дают мне тот ресурс, который мне необходим, чтобы продолжать энергично работать.

Я часто закрываю на минуту глаза и представляю себе того, кого я люблю. Если у меня есть больше свободного времени, я практикую двадцатиминутную медитацию любящей доброты. Я выделяю несколько минут в своем плотном графике, чтобы послушать песню Уитни Хьюстон I Will Always Love You, или делаю более длительный перерыв, чтобы насладиться пятью частями Шестой симфонии Бетховена. Я могу сделать три глубоких вдоха или слегка вздремнуть. Я могу прочитать короткое стихотворение Пабло Неруды или посвятить один час тому, чтобы получить удовольствие от фантастического воображения Роберта Хайнлайна.

В прошлом я часто достигал той точки, в которой чувствовал себя истощенным, где мне не хватало энергии для работы, а иногда и для жизни в целом. Внедрение нескольких «ускорителей счастья» в повседневную жизнь стало лучшим лекарством. Сегодня я не дожидаюсь, пока моя энергия упадет до опасно низкого уровня. Я регулярно включаю в свою жизнь приятные дела и занятия. Эти инъекции радости не только заставляют меня в определенный момент чувствовать себя лучше, они часто формируют поток энергии, который помогает мне стать более продуктивным и более счастливым.

Единственная проблема — найти правильный баланс между отложенным удовольствием и пойманным моментом. Оставляю вам возможность решить эту задачу самостоятельно.

Глава 43. Делать то, что кажется необходимым, или Делать то, что действительно хочешь

То, как мы проводим один день, — это то, как мы проводим всю жизнь. Энни Диллард

Цели, соответствующие нашим идеалам и интересам, которые мы свободно выбираем, в итоге приводят к большему успеху и благополучию, чем те цели, к которым мы стремимся по необходимости. Это не означает, что вы должны уклоняться от своих обязанностей или избегать ответственности, так как не хотите заниматься тем, чем должно. Скорее, речь о том, что вы должны построить свою жизнь так, чтобы она шла по выбранному вами пути. Другими словами, вы должны по мере возможности заниматься любимым делом и оставаться верными своим убеждениям и мечтам.

Психологи Эллен Лангер и Джудит Родин проводили исследование в доме престарелых. Они случайным образом распределили обитателей двух этажей по двум разным группам. Те, кто попал в первую группу, получили обширную поддержку — им помогали делать все, от организации режима дня до полива цветов. Второй группе предоставили больше личной ответственности и выбора. Они получили возможность чаще выбирать, что и как они хотели бы делать. Например, они могли решать, о каком растении им заботиться, когда смотреть кино, где принимать гостей и т. п. Восемнадцать месяцев спустя старики из второй группы оказались значительно более здоровыми и активными, они были менее подвержены депрессии, более уверены в себе, бодры и веселы.

Но самым поразительным результатом этого исследования стало то, что продолжительность жизни членов второй группы оказалась вдвое больше, чем в контрольной группе. Другими словами, казалось бы, пустяковые обязанности и решения не только улучшили качество их жизни, но и значительно увеличили ее продолжительность!

Вместо того чтобы помогать людям, как старым, так и молодым, удовлетворяя любую их потребность, предоставьте им выбор. Жизнь человека кардинально меняется, когда он переходит от «должен» к «хочу», от предписанных дел к свободно выбранным занятиям. И это справедливо не только для пожилых людей, но и для двадцатилетних, и для десятилетних.

Жизнь коротка. Что бы вы хотели сделать прямо сейчас? А завтра? А через десять лет?

Глава 51. Постоянно испытывать эмоциональное возбуждение или Научиться жить в тишине

Я обнаружил, что причина всех человеческих страданий только в том, что люди не могут спокойно находиться в тишине и одиночестве.

Блез Паскаль

Растение нуждается в свободном пространстве для нормального роста и развития. Лишенное этого пространства, оно либо слишком вытягивается вверх, либо становится кривым и уродливым. Человеческие существа ничем не отличаются от растений: чтобы учиться, расти, развиваться, нам необходимо свободное пространство.

Один из приемов, позволяющих создать такое пространство, — это погружение в тишину. Заполняя каждую минуту своей жизни различными звуками, вы не в состоянии даже примерно оценить свой истинный потенциал. Медитация, тишина, уединение, отсутствие внешних раздражителей помогают четче видеть и глубже понимать все происходящее. Нам нужно проводить некоторое время без грохота автомобилей, воплей стереосистем, стука молотков и звука шагов. Иногда нам необходимо отдыхать и от слов — как от чужих, так и от своих собственных.

В своей книге «Лайла» Роберт Пирсиг рассматривает два культурных подхода к тишине. Главный герой в поисках лучшей жизни решает пожить в индейском племени. Коренные американцы, отмечает он, в отличие от воспитанников западной цивилизации, «не открывают рот, чтобы просто заполнить словами тишину. Если им нечего сказать, они молчат». Индейцы могут часами сидеть вокруг костра, храня гробовое молчание или обменявшись всего парой слов. Иногда они посматривают друг на друга, но в основном их взгляд направлен внутрь себя.

Эта традиция резко отличается от обычаев белых, которые в отсутствие слов испытывают сильный дискомфорт. Видимо, именно поэтому и была придумана светская беседа. Но не только молчание дает индейцам тишину — в их мире нет шума, вызываемого человеческой деятельностью. Наш мир зависим от шума: детям нужно включить музыку, чтобы сконцентрироваться на домашнем задании, семье, собравшейся за столом, остро необходим работающий в фоновом режиме телевизор, людям в спортзале нужен постоянный ритм, чтобы они могли эффективно тренироваться.

Шум стал настолько неотъемлемой частью нашей жизни, что мы страдаем, если он отсутствует. Молчание во время деловой встречи считается непродуктивной, пустой тратой времени. Тишина в классе рассматривается как признак невнимательности студентов. Молчание во время вечеринки означает, что вечеринка не удалась.

Все больше исследований говорят о том, что за эту постоянную слуховую стимуляцию мы платим высокую цену. Тишина необходима для развития творческого потенциала, укрепления связей с окружающим миром и с самими собой, более здорового физического и умственного развития и ощущения благополучия в целом. Уберите хотя бы часть шума из своей жизни и заполните ее тишиной.

Глава 81. Жить в собственной голове или Испытывать позитивные эмоции

Мы слишком много думаем и слишком мало чувствуем. Чарли Чаплин

Сократ говорил, что «жизнь без рассуждений — не жизнь». Аристотель описывал человека как «рассудительное животное». Оба они были правы, и все-таки их точка зрения на человеческую природу однобока. Кроме того что человек способен мыслить и исследовать, мы также наделены способностью чувствовать и переживать, и игнорировать эту сторону человеческой натуры опасно. В современном мире науки и рациональности, где суперкомпьютеры являются суперпримерами для подражания, мы часто забываем, что чувства — неотъемлемая часть нашей сущности. И в то время как жизнь на поводу у прихотей и эмоций не может полностью удовлетворить человека, жизнь в постоянном анализе окружающего и контроле эмоций не может быть полноценной. Я стал единым целым с тех пор, как научился чувствовать всем сердцем посредством осознанной фокусировки — на лице, которое я люблю, на богатстве вкусов и запахов, на текущем моменте, на жизни, которой я живу. Я не только «рассудительное», но также и «чувствующее животное», а жизнь без чувств — не жизнь.

Профессор Барбара Фредриксон провела исследование, в котором сотрудники одной организации прямо на рабочем месте практиковали медитацию любящей доброты — по двадцать минут каждый день. В течение этого времени их призывали почувствовать любовь, которую они испытывали к близкому другу, к своему ребенку, к партнеру или к самим себе.

Эффект был поразительный: он выходил далеко за рамки позитивных чувств, которые участники испытывали непосредственно в процессе медитации. В течение семи недель исследования (а в некоторых случаях и гораздо дольше) у испытуемых снизился уровень тревожности и депрессии, повысилось общее ощущение радости и счастья, улучшились физическое здоровье, отношения и уровень мотивации.

Один из участников описывает влияние этого эксперимента на свою жизнь: «Я теперь больше уверен в себе и в людях вокруг меня. Я стал не так строг к себе. Я легче прощаю обиды… Я чувствую, что вырос духовно. Я в большей степени живу в мире с самим собой. Я не испытываю такого стресса, как до эксперимента. Я стал иначе смотреть на людей и больше им сопереживать».

Фредриксон показала, что положительный эффект такой практики берет начало из опыта глубокого позитивного переживания: «позитивность была активным ингредиентом, катализатором перемен».

Те, кто слушал любимую, волнующую их музыку, или испытывал благодарность за все хорошее в жизни, или наслаждался прекрасным произведением искусства, или тихо сидел в лесу, чувствовали такие же физические и психологические улучшения, как и те, кто испытывал любовь и доброту по отношению к другим людям.

Потратьте больше времени на переживание положительных эмоций. Вы можете практиковать такую медитацию понемногу, прямо сейчас или в любой другой момент вашей жизни, или же можно отвести на практику по двадцать минут в день и пользоваться всеми преимуществами влияния положительных эмоций.

Глава 87. Хвататься за новые и новые дела или Упрощать жизнь

Простота, простота, простота! Я говорю: занимайтесь двумя-тремя вещами, а не сотней или тысячью. Вместо миллиона беритесь за полдюжины.

Генри Дэвид Торо

Количество влияет на качество. Есть такое явление, как «слишком много хорошего». Возможно, каждое дело, которым я занимаюсь, потенциально может сделать меня счастливым, но если я возьму на себя непосильно много, в конечном счете я не буду доволен жизнью. Однажды наступает момент, когда любая дополнительная деятельность — независимо от того, насколько она замечательна и желанна, — приносит больше страдания, чем радости.

Наш мир становится все сложнее и сложнее, напряжение растет с каждой секундой. Мы приходим к тому, что лучше меньше, да лучше: если моя жизнь перегружена, если я слишком занят, то ограничение количества дел — упрощение жизни — сделает меня счастливее, увеличит мой творческий потенциал и энтузиазм во всем, что я делаю, и в конечном счете меня ждет больший успех.

Уоррен Беннис был профессором в Массачусетском технологическом институте и занимался изучением и преподаванием лидерства. Однажды он решил проверить свои идеи в этой области с помощью эксперимента и согласился стать президентом Университета Цинциннати. Его жизнь сразу стала более загруженной; его обязанности росли как снежный ком, и хотя он был вполне успешным — или, возможно, как раз из-за его успешности на новой работе, — у него оставалось совсем мало времени, чтобы заниматься своими любимыми делами: обучением, написанием книг и научными исследованиями.

На седьмом году президентства Бенниса пригласили прочесть лекцию в Гарварде, где бывший коллега спросил его: «Вам нравится быть президентом университета?» Беннис никогда не страдал отсутствием красноречия, но этот вопрос поставил его в тупик. И только позже, после долгих размышлений он понял, что ему нравилась только сама идея быть президентом университета, а не реальная работа в этой должности. Он покинул этот пост и вернулся к тому, чем занимаются профессора, то есть к обучению, написанию книг и научным исследованиям.

После отставки с должности президента университета Беннис вступил в наиболее продуктивный и плодотворный период жизни, опубликовал за это время одни из самых значимых книг в области лидерства. Его влияние на лидеров в политике, образовании и бизнесе огромно, кроме того, ему приписывают создание новой области научного знания — науки о лидерстве.

Иногда у нас нет выбора, мы не можем изменить свою занятость. Но когда выбор есть, можно, конечно, брать на себя дополнительные обязательства — но только до тех пор, пока это делается с нужной мотивацией. Проблема в том, что многие из нас берут на себя кучу дел по неправильным причинам: не потому, что мы влюблены во что-то или верим в то, что делаем, а только потому, что нам так сказали, или от нас этого ждут, или нам нравится идея какой-то деятельности, но не сама деятельность. В результате мы поступаемся собственной продуктивностью, творческим потенциалом и счастьем.

Можете ли вы стать менее занятым человеком? Как вы можете упростить свою жизнь? Дайте себе обещание брать на себя меньше, а не больше.

Глава 89. Заниматься самоанализом или Фокусироваться на внешнем мире

Люди, которых мы называем уверенными в себе или обладающими чувством собственного достоинства, видимо, характеризуются не столько уважением к себе, сколько отсутствием озабоченности собой.

Дэвид Шапиро

Я подозреваю, что депрессия распространяется все шире во многих странах современного мира потому (по крайней мере частично причина в этом), что в людях повсеместно поощряется самоанализ, а в магазинах в изобилии продаются книги по работе над собой. Сегодня люди больше обеспокоены своим психическим здоровьем, чем сто лет назад, но сама эта озабоченность может генерировать страдание: парадокс, но наша одержимость счастьем способствует его отсутствию.

И хотя Сократ был прав, что жизнью без размышлений жить не стоит, в равной степени верно и то, что жизнь со слишком большим количеством размышлений очень утомительна и в конечном счете приводит к подавленности и депрессии.

Так что же, прекратить самокопание и выкинуть книжки по самосовершенствованию? Ни за что. Нужно просто найти правильный баланс между сосредоточенностью на самом себе и вниманием к внешнему миру, между мыслью и действием, между раздумьями и претворением идей в жизнь. Так что иногда вместо того, чтобы беспокоиться о себе или без конца анализировать свои мысли и чувства, стоит подумать о том, что можно было бы сделать для других людей. Вместо зацикленности на своих проблемах стоит выйти из дома и помочь кому-нибудь другому решить его проблемы.

Я занялся позитивной психологией, наукой о счастье, потому что хотел найти больше смысла и радости в жизни. Я исследовал феномен самооценки, чтобы обрести уверенность в себе и чувство самоуважения. С годами я стал здоровее психологически: более счастливым человеком с более устойчивой самооценкой. Однако бывали времена, когда у меня возникало ощущение, что фокус на психологии счастья делает меня несчастным, что постоянное изучение самооценки больше вредит мне, чем помогает.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы понять, что моя попытка решить проблему была на самом деле частью проблемы. И тогда я начал чаще направлять свое внимание вовне. К примеру, выбор какой-то сложной цели помогал мне сосредоточиться на чем-то внешнем и прекратить постоянный внутренний диалог с самим собой.

По тем же причинам мне очень помогло перенаправление внимания на помощь другим людям — в качестве преподавателя и автора книг. Появление собственной семьи также внесло значительный вклад в мое ощущение счастья, по крайней мере отчасти потому, что мое «я» превратилось в «мы». Несмотря на эти внутренние и внешние изменения, которые произошли в моей жизни, как и многие другие люди, я иногда ловлю себя на том, что больше размышляю, чем живу в реальности. Я признаю, что самоанализ и забота о своем психологическом состоянии в некоторой степени важны, поскольку игнорирование потребностей также не делает человека счастливым. Но все-таки перенаправление мыслей на другого человека или на обстоятельства может помочь выстроить более здоровый баланс между внутренней и внешней жизнью.

Когда вы обнаруживаете, что закопались слишком глубоко внутрь себя и слишком много занимаетесь самоанализом, переориентируйте ваше внимание наружу.

Тал Бен-Шахар «Что ты выберешь? Решения, от которых зависит твоя жизнь», «Манн, Иванов и Фербер», 2015.