Дэвид Джеллс — бизнес-репортер New York Times и практик медитации, который одни из первых начал писать о практике внимательности в корпоративном контексте. В 2015 году он написал книгу “Внимательность на работе”, в которой попытался осмыслить феномен медитации в светском и особенно коропоративном контексте — со всеми его плюсами и минусами. Вскоре эта книга выходит на русском и с разрешения издетельства “Манн, Иванов и Фербер” я публикую главу из нее, посвященную нейронауке внимательности.

Глава 3

Медитация  с точки зрения науки

 

Дождливым весенним днем я сел в поезд на Центральном вокзале Нью-Йорка и пустился в двухчасовое путешествие. Моей целью был Йельский центр изучения детей в Нью-Хейвене, куда я ехал на встречу с нейроученым Джадсоном Брюером, занимавшимся передовыми исследованиями того, как практика внимательности меняет мозг. Невысокий и энергичный, с аккуратной бородой и очками в стальной оправе, Брюер и сам много лет занимался медитацией. В общей сложности он провел несколько месяцев в ретритах и знал наизусть отрывки из сутт, содержащих основы южноазиатского буддизма.

Джадсон принадлежит к тому новому поколению ученых, которое продолжаает работу, начатую в 70-е годы Джоном Кабат-Зинном. Вопрос, который интересует Брюера в данный момент, — какую пользу может принести практика внимательности простым американцам. Я приехал к нему, чтобы взять интервью о его работе и практике. Пока мы готовились к разговору в заваленном бумагами кабинете, Брюер спросил о моем опыте медитации. Я ответил, что время от времени медитирую в течение пятнадцати лет и в общей сложности у меня за плечами несколько тысяч часов практики. Глаза ученого засияли. Не успел я окончить фразу, как Джадсон выхватил из кармана телефон и позвонил своему ассистенту. Так получилось, что я оказался идеальным объектом исследования, которое тогда проводил Брюер. Интервью могло подождать. Вместо этого ученый решил заняться мной.

Не прошло и двадцати минут, как я уже сидел в углу маленькой лаборатории за черной шторой и смотрел в темный компьютерный экран. Два ассистента смазывали мою голову токопроводящим гелем. Рядом жужжал электроэнцефалограф. На столе лежало нечто, отдаленно напоминающее шапочку для плавания, из которой торчала масса проводов. Эту шапочку мне предстояло вскоре надеть, чтобы по проводам передавалась информация об электрической активности различных частей моего головного мозга.

В тот день Брюер и его коллеги собирались исследовать активность задней поясной коры — области в середине головного мозга, где находится центральный узел “заданной сети”, которая включается, когда мы предаемся фантазиям и воспоминаниям и вообще теряем связь с реальностью, размышляя о себе. В те моменты, когда мы настолько заняты размышлениями, что теряем представление о том, что происходит вокруг, включается заданная сеть.

 

Когда поясная кора проявляла большую активность, ум блуждал, непрерывно рассказывая истории о моей собственной жизни. Когда же активность поясной коры несколько угасала, я становился более внимательным к настоящему. Гипотеза Брюера, как сказал он позже, заключалась в том, что при уменьшении активности задней поясной коры люди испытывают то, что он называет “безусильным осознаванием”. “Это не просто концентрация внимания, — объяснил мне Брюер, — это мышление без залипания на чувственном опыте”.

В начале эксперимента меня попросили в течение десяти минут заниматься практикой внимательности. Я просто сидел неподвижно, сосредоточившись на дыхании. Пока я медитировал, Брюер и его ассистенты работали с оборудованием, стараясь получить устойчивый сигнал. После этого начался собственно тест. На компьютерном экране стали, сменяя друг с друга с интервалом несколько секунд, появляться слова: исполненный благих намерений, безразличный, любезный, сердитый. Мне надо было определить, насколько точно они описывают меня.

Как только на экране появлялось очередное слово, у меня было в распоряжении несколько секунд, чтобы сделать суждение. Любезен ли я? Может быть, я безразличен? Я злой человек? На самом деле, как я узнал позднее, не имело никакого значения, действительно ли я соответствовал выбранному описанию. Но в тот момент, когда я старался вынести суждение о самом себе, я переносил внимание с тела в голову. Отвечая на каждый вопрос, решая, какой я человек, я снова и снова принимался рассказывать историю о себе. И каждый раз, когда я предавался этому рефлексивному мышлению, задняя поясная кора вспыхивала волнами возбуждения.

Как только слово исчезало с экрана, моей задачей было снова немедленно перейти в состояние внимательного осознавания. В тот же момент на экране компьютера возникал график, отображающий активность задней поясной коры. Было ясно: подъем кривой означал, что я стал более внимательным. Когда ум начинал блуждать, кривая снова шла вниз, уходя ниже оси абсцисс. Я знал об этом, так как часть графика показывала состояние поясной коры в те моменты, когда я высказывал свои ассоциации со словами. Тот график представлял собой устойчивую линию с резкими отрицательными пиками, похожими на сталактиты, свисающие с потолка пещеры. Это были моменты, когда я начинал рассказывать истории о самом себе. Стоило мне, однако, сосредоточиться на дыхании, как кривая круто поднималась вверх, как в гору.

За два часа мы повторили около дюжины таких циклов, когда я медитировал, а затем смотрел на слова на экране. Каждый раз, когда мой мозг переходил в режим самореферентного мышления, активировалась задняя поясная кора. Наоборот, каждый раз, когда я переходил в состояние медитации, направляя кривую вверх, я понимал, что в этот момент моя “заданная сеть” была неактивна и я не думал о самом себе. Мысли тем не менее возникали, и действительно, в режиме реального времени кривая то опускалась, то поднималась, демонстрируя эпизодические пики возбуждения задней поясной коры. Когда это происходило, я усилием воли снова концентрировал внимание на дыхании, и кривая неизменно поднималась.

В самом конце опыта я решил провести собственный эксперимент: начать медитировать, а затем намеренно отвлечься. Мне хотелось посмотреть, могу ли я управлять своей электроэнцефалограммой. После образования ассоциаций со словами я погрузился в медитацию, а приблизительно через тридцать секунд начал думать об очень неприятной для меня вещи — о собеседовании при приеме на работу. Через два дня мне предстояло собеседование с помощником главного редактора The New York Times. Я не мог избавиться от волнения, постоянно проигрывая в уме разговор с потенциальным боссом и одновременно ужасаясь возможному уходу из The Financial Times. Как я и ожидал, кривая графика резко пошла вниз. Всякая внимательность испарилась без следа.

В следующем цикле я попытался повторить свой опыт. Сначала, как обычно, составил ассоциацию со словом, потом начал медитировать, а потом снова стал думать о собеседовании. Но на этот раз кривая не пошла вниз. Теперь я испытал куда меньший стресс в ответ на тревожную мысль: меня не захватил собственный внутренний рассказ. Я просто отметил, что думаю об интервью, и снова вернул внимание к наблюдению за дыханием. Было такое впечатление, что мой ум уже видел эту часть фильма, она ему не понравилась, и он не изъявил ни малейшего желания снова смотреть то же неприятное кино. Мысли о собеседовании, мелькнув в сознании, ушли на задний план, не привлекая к себе внимания.

Именно этого момента ждали Брюер и его команда. Они хотели подтвердить свою идею, что опытный практик медитации может иметь неприятные мысли, но он не реагирует на них автоматически.”Гипотеза заключается в том, что в мышлении, тревожности и суждении есть некий общий элемент, и этот элемент отсутствует, когда человек просто что-то отмечает, — сказал мне позже Брюер. — Все дело в отношении к собственным мыслям. Если вы застреваете в них, может возникнуть физиологическая реакция страха, а когда вы просто отмечаете мысли, то позволяете им быть, но не „залипаете“ в них. То есть разница в том, что либо мысль „ловит“ вас, либо не „ловит“. Именно это я и описываю как способ научиться не мешать самому себе. Речь не о том, чтобы не мыслить вообще; речь идет об отношении к своему мышлению”.

Перед тем как я покинул лабораторию Брюера, мы провели еще один эксперимент. Мне захотелось посмотреть, как выглядит на ЭЭГ медитация любящей доброты. Медитация любящей доброты, или метта, — практика, которой часто обучают вместе с практикой внимательности. Эта практика выглядит обманчиво простой, но при этом чрезвычайно мощная. Единственное, что надо сделать, — это пожелать благополучия себе, тем, кто рядом, а затем всем чувствующим существам, то есть мысленно произнести несколько фраз: “Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров и невредим, пусть я буду свободен от страданий”.

Немного выждав, мы распространяем эти пожелания на окружающих: “Пусть все в этой комнате будут счастливы, пусть все в этой комнате будут здоровы и невредимы, пусть все в этой комнате будут свободны от страданий”. Наконец, надо пожелать того же всем чувствующим существам: “Пусть все чувствующие существа будут счастливы, пусть все чувствующие существа будут здоровы и невредимы, пусть все чувствующие существа будут свободны от страданий”.

Практикуя метту, мы не надеемся, что наши пожелания смогут оказать влияние на исход какого-то события. Это и не молитва всемогущему божеству, способному протянуть нам руку помощи. На самом деле метта позволяет отточить нашу способность к состраданию, доброй воле и заботе. Это очень эффективная практика, которая делает нас менее озабоченными своими проблемами и более эмпатичными.

В ходе последнего цикла образование ассоциаций со словами грубый, полезный, любопытный снова вызывало появление сталактитов на графике каждый раз, когда активировалась моя задняя поясная кора, а я начинал думать о себе. Потом я принялся практиковать метту, и кривая немедленно поползла вверх, несмотря на то что я пожелал счастья прежде всего самому себе: это пожелание не активировало заднюю поясную кору. Через двадцать секунд я пожелал счастья и здоровья Брюеру и его команде, и кривая поднялась еще выше — это означало, что активность задней поясной коры затухла еще больше. “Заданная сеть” вообще перестала работать, когда я перенес свое внимание на мир вокруг.

Когда же я наконец начал желать добра всем чувствующим существам, кривая скакнула еще выше. Чем дальше продвигался я в медитации любящей доброты, тем меньше думал о собственных несчастьях.  Это была великолепная демонстрация силы науки и мощи медитации. Посредством простой практики я оказался в состоянии обуздать самую упрямую часть сознания — ощущение собственного “Я”. Брюер в то же время получил новые данные о том, как работает наш мозг.

Брюер и его команда в Йеле находятся в авангарде своего рода научной революции. В передовых исследовательских университетах мира лучшие умы изучают практику внимательности. В Стэнфорде, Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Массачусетском университете были организованы специализированные центры, в которых нейроученые и психологи изучают особенности работы мозга медитирующих.

За относительно короткий промежуток времени изучение медитации, которую еще совсем недавно считали псевдо-научной методикой самопомощи, стало полноценным направлением академической науки. Самым популярным направлением стало выяснение вопроса, как практика внимательности влияет на головной мозг. И исследователи, работающие в этой сфере, придумали для себя отличное название — созерцательные нейроученые.

 

Эта смена научной парадигмы случилась не мгновенно. Прошло много времени, прежде чем практика внимательности была широко признана как метод, имеющий клиническое применение, и заслужила интерес серьезных исследователей. В 1983 году американский бизнесмен Адам Энгл, практиковавший буддийскую медитацию в течение десяти лет, узнал о том, что Далай-лама, духовный лидер тибетского буддизма, интересуется западной наукой и хотел бы поделиться с западными учеными своим пониманием созерцательных практик.

Энгл был заинтригован и подумал, не сможет ли он способствовать такому диалогу. В следующем году Адам встретился с младшим братом Далай-ламы в Лос-Анджелесе и предложил план недельной встречи Далай-ламы с группой западных ученых. Через несколько дней пришел ответ: Далай-лама согласился на такую встречу, и Энгл был уполномочен ее организовать. Приблизительно в то же время чилийский нейроученый Франсиско Варела, живший в Париже, встретился с Далай-ламой на посвященном проблемам сознания симпозиуме в Альпбахе (Австрия) и обсудил с ним точки соприкосновения буддийской практики и науки. Варела не был знаком с Энглом, но тоже горел желанием организовать диалог восточной мудрости и западной науки.

В 1985 году хорошая знакомая Варелы, Джоан Галифакс, буддийская монахиня, которая в то время возглавляла Охайский фонд, узнала об инициативе Энгла и предложила объединить усилия. Обе группы встретились в Охайском фонде в 1985 году и учредили Институт разума и жизни.

Два года спустя Варела, Энгл и их коллеги отправились в Дхарамсалу, горную деревушку в Северной Индии, где находятся резиденция тибетского правительства в изгнании и дом Далай-ламы. Ученые-когнитивисты совершенно не представляли, какой будет реакция Далай-ламы на их презентацию. Действительно ли духовному лидеру Тибета есть хоть какое-то дело до исследований, которыми они занимаются в западных лабораториях? Однако они встретили не самоуверенного религиозного лидера, а любознательного монаха, который задавал множество умных вопросов, а о своем отношении к буддизму говорил только тогда, когда его об этом спрашивали. “У него не было никакой предвзятости, — вспоминал Алан Уоллес, переводчик Далай-ламы. — Это была встреча разумов”.

Первая встреча, организованная Институтом, оказалась задушевной беседой у подножья Гималаев. С тех пор Институт разума и жизни организовал десятки подобных встреч и начал публиковать многочисленные статьи и книги, к написанию которых привлекались наиболее авторитетные ученые, представлявшие различные отрасли знания. Во второй встрече, организованной институтом в Ньюпорт-Бич в Калифорнии в 1989 году, принял участие Дэниел Гоулман, психолог и популяризатор понятия эмоционального интеллекта. Так же, как и его друг Джон Кабат-Зинн, Гоулман был признанным специалистом в западной медицине и науке, но при этом проявлял большую склонность к медитативным восточным практикам. Он говорил: “За тысячи лет буддисты разработали способы медитации, пробуждающие позитивные эмоции”.

На следующий год третья встреча Института прошла под председательством Гоулмана. На эту встречу он пригласил и Кабат-Зинна. В присутствии Далай-ламы Кабат-Зинн и его коллеги рассказали о своих исследованиях и о том, что сознательная практика просоциального поведения — зачастую с помощью медитации — улучшает физическое, эмоциональное и психическое здоровье людей. Хотя программа “Снижение стресса на основе практики внимательности” существовала уже много лет, до этого момента Далай-лама никак не выражал своего отношения к ней. Однако, выслушав ее создателя, Далай-лама проявил большой интерес. Он согласился, что медитация не должна быть уделом исключительно монахов, а может приносить пользу и обычным мирянам.

Правда, для того чтобы наука вплотную занялась медитацией, необходимо было появление новых технологий, в частности функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), которая позволила научному сообществу совершить небывалый рывок. Когда в печати стали появляться результаты исследования мозга медитирующих с помощью фМРТ, обсуждения в Институте разума и жизни перестали носить отвлеченно-теоретический характер: теперь ученые могли обсуждать конкретные, осязаемые процессы.

Прелесть фМРТ в том, что этот метод позволяет в режиме реального времени наблюдать, какие именно участки мозга возбуждаются в конкретный момент. В разгневанном мозге активируются одни участки. Если же человек испытывает удовольствие, активируются другие участки. Исследуя мозг одних и тех же испытуемых, ученые быстро убедились в том, что нейронные цепи со временем подвержены изменениям. Мозг не был чем-то неизменным, как считалось ранее. Он был подвержен изменениям, его можно было тренировать, и он мог быть податливым, как глина в руках скульптора.

Созерцательные традиции знали об этом на протяжении тысячелетий. Основной постулат буддизма гласит, что человек может искоренить свои порочные привычки и заменить их привычками добродетельными. Теперь ученые видят, как это происходит, на мониторах своих компьютеров. Далай-лама был сильно заинтригован, когда в 2000 году на встрече в Институте разума и жизни узнал о фМРТ. Вскоре после этого он предложил нейроученым заняться изучением мозга буддийских монахов. “Его святейшество хотел получить доказательства того, что практика буддизма полезна, и если это подтвердится, широко распространить эти данные, чтобы и все остальные могли воспользоваться ими”, — рассказывает Гоулман. Очень скоро новое поколение ученых приняло эти слова как руководство к действию.

С тех пор Институт разума и жизни организовал десятки встреч ведущих ученых и практиков медитации в Массачусетском технологическом институте, Гарварде и других мировых университетах, на которые собирались тысячи слушателей. Гранты этих университетов обеспечили работу нового поколения созерцательных нейроученых. Летние программы позволили молодым исследователям прослушать мастер-классы более опытных коллег, а публикации в научных журналах — перенести медитацию из монастырей в университеты.

Одним из ученых, первым рассказавшим Далай-ламе о преимуществах фМРТ, был Ричард Дэвидсон из Университета штата Висконсин в Мэдисоне. С копной седеющих волос и горящими, как у мальчишки, глазами, Дэвидсон — полновластный руководитель небольшой империи, целиком и полностью посвященной изучению воздействия медитации на мозг, и на сегодняшний день именно он де-факто является лицом современной созерцательной нейронауки. И это не случайно: он посвятил этим исследованиям всю свою жизнь.

В 70-е годы, будучи выпускником Гарварда, Дэвидсон увлекся такими героями контркультуры, как Тимоти Лири и Рам Дасс, и сам начал медитировать. Он уехал на Шри-Ланку и три месяца изучал медитацию у буддийских монахов, на личном опыте убедившись в том, что практика внимательности и медитация изменили не только его мозг и тело, но и отношение к жизни. Он стал спокойнее, перестал эмоционально реагировать на пустяки и стал физически здоровее. В Кембридж в Массачусетсе он вернулся с твердым намерением изучать связь медитации с работой головного мозга. Но это оказалось не так легко, как он думал. Когда он поделился своими планами с научными руководителями, те объяснили, что это станет концом его научной карьеры. Дэвидсон занялся классической нейронаукой и достиг в ней больших успехов, продолжая, однако, медитировать.

Если бы Дэвидсон в свое время не послушался наставников и занялся на свой страх и риск изучением медитации, он бы достиг немногого. В начале 70-х научные исследования медитации были грубы, несовершенны, а их авторы всячески преувеличивали пользу медитации, не имея на то объективных оснований. Например, в одном из исследований авторы утверждали, что в каком-то районе снизилась преступность, после того как там начали практиковать трансцендентальную медитацию. Мало того, Дэвидсон сам признает, что “научные методы того времени были неподходящими для объективного изучения тонкого внутреннего опыта”.

То есть тогда не было технологий, позволяющих провести такие исследования. Без фМРТ ученые не могли в режиме реального времени отслеживать изменения активности головного мозга. Кроме того, они недооценивали эпигенетические факторы, способные изменять экспрессию генов в течение жизни. Самое главное, считает Дэвидсон, “что не было понимания механизмов нейропластичности. Это сейчас стало общепринятым мнение, что мозг — это орган, меняющий свою структуру в ответ на любой новый опыт и, что важно для нашей работы, в ответ на обучение”. В 70-е годы такого понимания еще не было.

В 1992 году на встрече с Далай-ламой Дэвидсон признался в своей заветной мечте — объединить личную медитативную практику с профессиональными исследованиями. За прошедшие двадцать лет многое изменилось. Группа Института разума и жизни помогла “узаконить” научные исследования медитации, многие серьезные ученые перестали скрывать, что сами регулярно медитируют, и, что очень важно, появились новые технологические возможности. Поэтому Дэвидсон, известный и авторитетный ученый, профессор, перед которым открывалось блестящее будущее, принял решение, которое в прежние годы стоило бы ему научной карьеры.

Он сделал исследование медитации предметом своей деятельности и довольно скоро начал проводить первые нейрофизиологические исследования мозга медитирующих, используя новые технологии для того, чтобы наблюдать, как изменяется мозг в ответ на медитацию. Эти исследования подтвердили его гипотезу, что разум, то есть то, что мы думаем, может изменять мозг —скопление серого вещества в нашем черепе. Через некоторое время Дэвидсона пригласили на собрание Института разума и жизни, чтобы он познакомил со своими результатами Далай-ламу. Сегодня выходец из семьи фермеров со Среднего Запада Дэвидсон — своего рода знаменитость в нейронауке.

В 2009 году Дэвидсон основал Центр исследования здоровых умов при Висконсинском университете в Мэдисоне. Теперь это один из ведущих научно-исследовательских центров, изучающих влияние практики внимательности на головной мозг, а сам центр стал подлинным свидетельством эффективности медитации на рабочем месте. “Это оказало на нас огромное влияние, — рассказал Дэвидсон. — Мы организовали в лаборатории помещение для медитации, которое используем как для исследований, так и для личной практики. Мы регулярно там практикуем, и медитация стала частью нашего образа жизни”.

Из шестидесяти сотрудников Центра большинство занимаются медитацией: “Это кардинально изменило климат в лаборатории. Дхарма стала связывать людей на более тонком уровне, и рабочие отношения приобрели дополнительное измерение. Как руководитель, могу сказать, что медитация оказала большое влияние на мои лидерские навыки. Особенно удивительно то, что нам удалось взрастить подобные отношения в академической среде, которая известна своей конкуренцией”.

 

Доверие научного сообщества пришло к Дэвидсону и его коллегам нелегко и не сразу. Еще не так давно идея, что многочасовая медитация на протяжении нескольких лет может привести к структурным изменениям мозга, представлялась абсолютно еретической. До 90-х годов ученые считали, что после критического периода “пластичности” в первые годы жизни структура мозга застывает, словно высеченная в камне, и нейронные сети уже никогда не изменяются. Кроме того, считалось, что мозг с течением времени деградирует и разрушается. Однако никто не верил, что можно каким-то образом контролировать старение, не говоря о том, чтобы сделать мозг сильнее или усилить его способность к концентрации на положительных эмоциях, таких как сострадание.

В то время, когда Джон Кабат-Зинн внедрял свой метод снижения стресса на основе практики внимательности, такие нейроученые, как Дэвидсон, открывали новые истины о нашем самом сложном органе. И вот сегодня упорные исследования ученых всего мира вкупе с прогрессом фМРТ и других методов нейровизуализации привели нас к революции в понимании механизмов работы головного мозга. Благодаря их работе мы теперь понимаем, что нейронные проводящие пути продолжают изменяться и развиваться всю жизнь. Это ключевое открытие современной нейронауки: архитектура мозга не остается статичной, она непрерывно изменяется. Понятие нейропластичности перевернуло подход к исследованиям во всех научных учреждениях мира, а теперь меняет и отношение ученых к практике внимательности.

Одно из первых и самых известных доказательств нейропластичности у взрослых было получено в известном исследовании лондонских таксистов. Чтобы иметь лицензию на управление черным кэбом, претенденты должны выучить наизусть карту лабиринта всех улочек этого огромного города. А чтобы овладеть этим Знанием (как его называют сами водители), будущим таксистам нужно запомнить названия сотен улиц, десятки популярных маршрутов и бесчисленное число объездных путей. Овладение Знанием продолжается годы, и даже самые прилежные ученики не всегда с первого раза сдают трудный экзамен. При этом существует очевидная разница в строении мозга тех, кто не обладает Знанием, и тех, кто овладел топографией извилистых лондонских улочек. В нескольких исследованиях было показано, что слой серого вещества в гиппокампе (области мозга, связанной с памятью и ориентацией в пространстве) у таксистов черных кэбов намного толще, чем у остальных смертных.

То же самое касается и других профессий, требующих высокого технического мастерства. Исследование скрипачей позволило выявить, что области их мозга, связанные с моторикой левой кисти, пальцы которой прижимают струны к грифу, развиты сильнее, чем у не умеющих играть на скрипке. То же самое касается интеллектуальных и эмоциональных “мышц”. Чем интенсивнее мы используем определенные части нашего мозга, связанные с концентрацией внимания или даже с состраданием, тем легче нам становится сосредоточиваться или проявлять заботу и любовь к окружающим. Ученые называют это “функциональной реорганизацией коры”. Говоря обычным языком, то, как мы используем свой разум, влияет на механизмы работы нашего мозга. Еще проще это можно выразить так: то, что мы тренируем, становится сильнее.

Собственно говоря, изучение нейропластичности подтвердило вековую истину. “То, о чем человек больше всего думает и размышляет, становится склонностью его ума”, — так говорил Будда. Нейроученые говорят то же самое по-другому: “Нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе”. Это очень простая, но глубокая истина: благодаря тренировке нейронные сети, регулирующие наши эмоции, мысли и реакции, можно заставить работать по-другому. “Разум может изменить мозг, а измененный мозг, в свою очередь, может преобразить разум, — сказал Дэвидсон. — Некоторые из таких изменений могут оказаться благотворными”.

В самом деле, практика внимательности, похоже, изменяет работу головного мозга определенным образом. Обобщая, можно сказать: практика внимательности усиливает активность в некоторых отделах префронтальной коры, эволюционно сравнительно молодого участка мозга, отвечающего за качества и функции, которые и делают нас людьми. В этом участке локализованы функции мышления высшего порядка: суждение, принятие решений, планирование и различение. Префронтальная кора активируется, когда мы проявляем просоциальное поведение — сострадание, эмпатию и доброту.
Один из способов количественной оценки этого феномена — измерение толщины коры, так называемого серого вещества полушарий мозга.

В 2005 году гарвардская исследовательница Сара Лазар и ее коллеги изучали, изменяет ли практика внимательности физическую структуру головного мозга. Чтобы проверить эту гипотезу, Лазар с помощью фМРТ измеряла толщину коры у людей, в совершенстве владеющих техникой медитации прозрения (випассаной), которая призвана привнести внимательность во все аспекты нашей жизни, а затем сравнивала полученные результаты с данными о толщине коры у немедитирующих. Лазар и ее коллеги показали, что у людей, многие годы занимающихся медитацией, толще отделы коры, которые отвечают за обработку сенсорной информации. Эти данные представили первые доказательства того, что медитация реально может изменять структуру мозга. Эти же данные позволили предположить, что регулярная медитация может замедлить неизбежное истончение лобной коры, которое происходит с возрастом.

В другом исследовании было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества “в отделах мозга, отвечающих за обучение и запоминание, регулирование эмоций, саморефлексию и видение перспективы”. Этот список заставляет предположить, что медитация помогает нашему разуму не одним-единственным образом. Результаты продемонстрировали значимые изменения в отделах мозга, связанных с памятью, самоосознаванием, стрессом и сопереживанием. В одном исследовании шестнадцати испытуемым проводили фМРТ до, во время и после восьминедельного курса методики снижения стресса на основе практики внимательности. По отзывам участников эксперимента, практика внимательности в течение двадцати семи минут в день приводила к снижению стресса. Однако мозг был красноречивее любых слов. Магнитно-резонансное сканирование показало отчетливое увеличение плотности серого вещества в гиппокампе — области, отвечающей, в том числе, за обучение, память и самоосознавание.

“Это зачаровывает — видеть воочию нейропластичность мозга и то, как посредством практики мы можем играть активную роль в структурных изменениях мозга, улучшая самочувствие и повышая качество жизни, — говорит Бритта Хёльзел, научный сотрудник Массачусетского общего госпиталя и Гиссенского университета в Германии, участвовавшая в этом эксперименте. — Исследования других пациентов показали, что медитация может играть значимую роль в облегчении симптоматики, и теперь мы изучаем механизмы, лежащие в основе этих улучшений”.

Такие исследования только начались, и наше понимание работы мозга пока далеко от совершенства. Но работы Дэвидсона, Лазар и других уже демонстрируют прямую связь между практикой внимательности и архитектурой головного мозга. Наши пластичные мозги могут, однако, работать и против нас, если мы идем на поводу у инстинктов и врожденных склонностей. Если на каждую отрицательную эмоцию мы реагируем умственной жвачкой на тему прошлых ошибок или планированием возмездия, то эти наклонности будут с каждым разом усиливаться и в конце концов заманят нас в тюрьму у нас в голове, которую мы сами же и создали. Нейроученые видят подтверждение этому на своих томограммах.

У постоянно возбужденных и взвинченных людей отделы мозга, отвечающие за страх, склонность к цеплянию за ситуацию и повышенную реактивность, активируются по малейшему поводу и очень медленно успокаиваются. Со временем, однако, под влиянием тех же биологических механизмов практика внимательности изменяет к лучшему структуру мозга и поведение даже у таких людей. Специалисты по созерцательной нейронауке в последнее время также обращают особое внимание на миндалину — структуру, расположенную в глубине мозга и напоминающую по форме миндальный орех.

Миндалина, судя по всему, играет центральную роль в нашей реакции на стресс. Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, в мозге главным образом активируются две структуры: гиппокамп и миндалина. Гиппокамп (образование, похожее очертаниями на морского конька, расположенное у основания мозга) получает информацию от органов чувств. Если он решает, что положение угрожающее, то активирует миндалину. При этом включается реакция “бей или беги”, в кровь выбрасываются кортизол и другие гормоны, повышающие артериальное давление и затуманивающие сознание. Мы приходим в ярость и ведем себя агрессивно. Мы готовы стократно ухудшить создавшееся положение, вместо того чтобы попытаться как-то его исправить. Нейроученые любовно называют такое состояние “бунтом миндалины”.

Излишне говорить, что такая реакция по типу “все или ничего”, реакция “бей или беги”, не очень хорошо вписывается в современный мир и уж точно не подходит для офиса. Подобный всплеск отрицательных эмоций может положить конец самой блестящей карьере. Пустяковые разногласия могут перерасти в многолетнюю вражду. Если же миндалина постоянно “на взводе”, то она легко возбуждается при всяком удобном случае, становится более чувствительной к любым неприятностям. Возбуждение замыкается в порочный круг.

Хорошая новость в том, что даже небольшие дозы практики внимательности успешно гасят бунт миндалины. В исследовании, проведенном в Массачусетском общем госпитале, было показано, что спустя всего восемь недель после начала занятий практикой внимательности миндалина отчетливо уменьшается в размерах. Таким образом, медитация помогает практикующим избежать чрезмерной эмоциональной реакции и не дать волю гневу.

Исследования также показывают, что эти изменения устойчивы. Практика внимательности не просто на время меняет мозг. Эффект сохраняется и после того, как мы возвращаемся к повседневным делам. В том же исследовании, где подтвердилось уменьшение размеров миндалины, было также показано, что способность лучше осознавать и контролировать свои эмоции сохранялась у участников экспериментов и после прекращения практики.

 

Дэвидсон и его Центр исследования здоровых умов остается главным исследовательским учреждением во вселенной созерцательной нейронауки, использующим последние достижения в развитии фМРТ и все более широкое признание медитации в качестве инструмента создания новых нейронных связей в головном мозге. Подобно ЭЭГ, которую Брюер использовал в Йельском университете при эксперименте с моим участием, фМРТ предоставляет в распоряжение исследователей окно, сквозь которое видно, как различные виды деятельности влияют на работу головного мозга.

“Функциональная визуализация показывает, как в режиме реального времени изменяется активность мозга, — говорит коллега Дэвидсона Антуан Лутц. — Мы можем, например, наблюдать, что у опытных практиков медитации отделы мозга, отвечающие за внимание или эмпатию, работают не так, как те же отделы у новичков, когда они фокусируют внимание или стараются почувствовать сострадание во время медитации”.

Другие коллеги Дэвидсона, Лиза Флук и Лора Пинджер, изучают воздействие, которое практика внимательности оказывает на детей дошкольного возраста и их воспитателей. Их программа призвана развивать у детей доброту и внимательное осознавание. В течение восьми недель участники программы изучали дыхательные практики и упражнения, развивающие внимательность в движении, слушали рассказы о добром и заботливом поведении и выполняли задания, во время которых они могли продемонстрировать свою заботу друзьям. В сравнении с контрольной группой, которая не занималась по этой программе (они прошли ее позже), дети, прошедшие курс обучения доброте, демонстрировали бо льшую способность к сосредоточению внимания и эмоциональному контролю.

“Мы исследовали влияние практики на способность детей концентрировать внимание и управлять своими эмоциями, на то, как они будут строить отношения со сверстниками, и их просоциальное поведение, — говорит Флук. — Дети выполняли на компьютере задания для оценки их способности к концентрации внимания. Воспитатели писали отчеты о поведении детей в группах, а родители — о поведении детей дома. Результаты наших исследований позволяют утверждать, что у детей, изучавших „Программу доброты“, улучшились внимание и социальное поведение”. Воспитателям эта практика тоже оказалась полезна. “Занятия практикой внимательности улучшают самочувствие воспитателя, — говорит Флук. — У него повышается устойчивость к стрессу, который неизбежно возникает при работе с детьми”.

Еще одна коллега Дэвидсона, Мелисса Розенкранц, исследует вопрос о влиянии положительных и отрицательных эмоций на состояние иммунной системы — другими словами, занимается взаимоотношениями разума и тела. Вместе с Дэвидсоном и Кабат-Зинном она провела исследование, показавшее, что занятия практикой внимательности активировали левую префронтальную кору работников биотехнологического предприятия, участвовавших в исследовании, а также укрепляли их иммунную систему. С тех пор она продолжает эксперименты, которые должны выявить, “какое воздействие может оказывать наш мозг на состояние нашего физического здоровья”.

В недавнем исследовании Розенкранц изучала вопрос, помогает ли практика внимательности в лечении бронхиальной астмы. Согласно гипотезе, если пациенты занимаются практикой и становятся менее подвержены стрессу, это может снизить частоту приступов астмы, которые, по одной из версий, напрямую связаны с уровнем стресса. Исследование еще не завершено, но полученные данные позволяют предположить, что Розенкранц на правильном пути.

В течение нескольких дней, что я находился в Мэдисоне, Дэвидсон проводил неформальную встречу с Далай-ламой, практиком медитации и основателем The Huffington Post Арианной Хаффингтон и несколькими учеными — нобелевскими лауреатами. В киоске отеля был выставлен номер Madison Magazine, на обложке которого красовался анонс большой статьи о Дэвидсоне и его Центре исследования здоровых умов. После речи Далай-ламы Дэвидсон подписал экземпляры своей новой книги всем желающим. Позже на той же неделе высокие гости были приглашены на просмотр фильма о работе Центра, поражающего видами новых исследовательских лабораторий. Для человека, который никогда специально не стремился к славе, Дэвидсон держится поразительно естественно на переднем краю созерцательной нейронауки.

Дэвидсон когда-то отложил изучение влияния медитации на мозг, опасаясь, что подобные исследования могут поставить крест на его научной карьере. Сегодня молодые нейроученые не сталкиваются с такой угрозой, поэтому Брюер, Лазар и их коллеги открывают новые направления исследований ежегодно. Как практика внимательности изменяет мозг и как можно успешно использовать ее в клинической практике — эти и подобные вопросы изучают сейчас ведущие специалисты Гарварда, Йеля, Стэнфорда и десятков других университетов.

Мерой повышенного интереса к медитации можно считать число опубликованных обзорных статей на эту тему. Исследования практики внимательности, спонсируемые Национальным институтом здравоохранения, возросли с двух в 2000 году до ста двадцати восьми в 2010-м. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения потратил на исследования медитации в 2002 году около двух миллионов долларов. В 2012 году на те же цели было потрачено уже больше четырнадцати миллионов долларов. Теперь никого не удивляет появление в таких изданиях, как Science и Frontiers in Human Neuroscience, и других престижных научных журналах статей с названиями типа “В поисках сочувствия” и “Почему так тяжело концентрировать внимание и так ли это?”. Есть даже отдельный научный журнал “Практика внимательности”, который печатается издательским домом Springer.

Директор Центра дополнительной и альтернативной медицины, главного спонсора исследований практики внимательности, — Джозефина Бриггс. Врач, выпускница Гарварда, она всю жизнь работала в оплоте традиционной западной медицины и в течение нескольких десятилетий со стороны наблюдала постепенное повышение интереса к практике внимательности. Бриггс считает, что наступил переломный момент, когда во главу угла ставится тщательное и строгое исследование возможности клинического применения медитации.

“Этому есть две причины, — говорит Бриггс. — Одна — чисто научная. Нейронаучные инструменты изучения головного мозга человека, в особенности аппаратура для нейровизуализации, за последнее время стали гораздо мощнее. Теперь у нас появилась реальная возможность видеть анатомические изменения в живом мозге”. Медитация, считает Бриггс, это некая физическая функция, которую теперь можно изучать научными методами: “Ясно, что сосредоточением внимания мы изменяем состояние нашей психики”.

Другая причина того, что научное изучение практики внимательности достигло поворотного пункта, по мнению Бриггс, более прагматическая. “Дело в том, что накопилось много данных, доказывающих: эти методики полезны для людей, — говорит она. — При ограниченности возможностей фармакологических методов надо признать, что медитация позволяет лучше справляться со сложными случаями заболеваний”.

 

Другими словами, она способна помочь там, где лекарства бессильны. Теперь стоит задача соединить фармакологическое лечение с медитативными практиками, повышающими эффективность лекарств. “Отныне эти практики ни в коем случае нельзя считать маргинальными, — подытоживает Бриггс. — Ветер переменился”.

Действительно, открытая дискуссия о самоосознавании, медитации и сострадании перестала быть научным табу, уделом чудаков нью-эйджевцев и пахнущих пачулями бездельников. Конечно, будут у такого подхода и яростные противники. Но стигма отверженности уже исчезла, и практика внимательности появилась в стенах университетов Лиги плюща и академических лабораторий. Теперь она стала такой же темой обеденных бесед, как вред курения, необходимость физических нагрузок и угроза глобального потепления, и благодаря этому она все больше становится частью медицинского мейнстрима.

Точно так же, как практика внимательности изменяет мозг, она изменяет и тело. Практика медитации активирует участки мозга, отвечающие за просоциальное поведение и положительные эмоции, и даже может привести к снижению веса тела и облегчению течения хронических болезней. Эти открытия изменили то, как мы думаем о нашем здоровье и благополучии. Сегодня самые известные голоса в американском медицинском сообществе поддерживают целительную силу практики внимательности, медитации и развития самоосознавания вместо исключительно медикаментозного лечения, нередко требующего приема больших количеств лекарств.

Однако невзирая на массу публикаций, практика внимательности как разновидность медицины пока только начинает развиваться. И хотя уже ясно, что практика медитации может принести огромную пользу в самых разных ситуациях, мы только начинаем понемногу понимать, как она работает. Выяснение того, почему простое обращение внимания особым образом способно оказывать столь сильное влияние на такую сложную систему, как организм человека, до сих пор дело скорее искусства, чем науки. Клинические исследования только начались, и мы сейчас на самой ранней стадии понимания того, как разум воздействует на тело и наоборот.

В самом деле, о чем говорят результаты всех этих исследований?

О том, что наука, несмотря на ее выдающиеся открытия, имеет очень ограниченную практическую пользу. Наука может сказать нам, что происходит в мозге во время медитации, и это в определенной степени влияет на отношение к ней скептиков, но фМРТ и ЭЭГ не скажут, как надо жить, и не укажут путь к каким-то окончательным решениям. Цель не усмирение миндалины, цель — подлинное, устойчивое состояние счастья.
Более того, среди многих исследователей, даже занимающихся медитацией, силен скепсис относительно того, насколько научные исследования помогают в выявлении сути эффектов медитации.

Уиллоби Бриттон — профессор психиатрии и человеческого поведения медицинского факультета Университета Брауна. Бриттон в последние годы часто выступает в роли омбудсмена науки. Она сама с увлечением занимается практикой внимательности, но, тем не менее, не жалеет резких слов в адрес многих нейроученых, изучающих медитацию. Особенно негативно относится она к тем из них, кто использует науку для продвижения идей буддизма. “Подтверждение дхармы не может быть целью науки, — говорит она. — И если этим занимаются люди, называющие себя учеными, то их долг взять паузу и посмотреть со стороны, насколько этично их поведение. Есть что-то по-настоящему неправильное в использовании науки для подтверждения религии или идеологии”.

Особенно это удручает в случае исследования практики внимательности, так как Кабат-Зинн, Дэвидсон и многие другие ученые сами много лет занимаются медитацией. “Здесь срабатывает неосознанное желание подтвердить собственное мировоззрение”, — говорит Бриттон. Вообще же Бриттон считает: вокруг вопроса о том, что на самом деле доказывают исследования медитации, возник совершенно неоправданный ажиотаж. “Общественный энтузиазм опережает данные научных исследований, — говорит она. — Публика очень часто приписывает науке то, чего она еще не достигла. Практика внимательности не панацея”, — снова и снова повторяет Бриттон.  “Долг научного сообщества не преувеличивать благотворные эффекты медитации. Люди поддерживают скорее то, во что верят, а не то, о чем в действительности говорят научные данные, — говорит она. — По иронии судьбы, нам надо стать предельно внимательными, чтобы ясно смотреть на изучение практики внимательности”.

Бриттон права. Очень важно не возлагать слишком большие надежды на то, что силой науки мы сможем объяснить силу медитации. Реальное понимание приходит только с медитативной практикой. Точно так же науку нельзя использовать как маркетинговый инструмент для продажи нового мировоззрения. Однако, несмотря ни на что, объем исследований, касающихся практики внимательности, и полученные благодаря им данные поистине впечатляют. Переход от схоластических рассуждений о пользе практики внимательности к строгим лабораторным исследованиям — важный шаг вперед. Но наука продвигается вперед медленно, а созерцательная нейронаука пока в стадии зарождения. Потребуется еще много лет, если не десятилетий, прежде чем накопится достаточно фактов. Но даже и тогда мы, возможно, останемся на поверхности, не продвинувшись действительно глубоко.

Наша группа на FB — https://www.facebook.com/groups/vnimatelnost

Канал в Телеграм — https://t.me/Vnimatelnost