Когда я впервые приехала к Мастеру, он сказал: “Единственная медитация – это быть внимательным 24 часа в сутки. Все остальное – игрушки для эго, иллюзия, что оно занято чем-то важным и духовным. Верни все внимание в настоящее – и станешь просветленной”.

Текст © Анастасия Гостева

Но когда мы только начинаем практику, нам нужны конкретные инструкции – а как же вернуть внимание в настоящее в повседневной жизни? Как не отвлекаться на мир вокруг во время еды, ходьбы, разговоров? Одна из самых простых, базовых техник – практика внимательной ходьбы. Это техника для новичков, для тех, кто только знакомится с внимательностью, но она очень быстро дает свои плоды.

“Люди обычно считают чудом хождение по воде или по воздуху. Но я думаю, что реальное чудо – это идти внимательно по земле. Каждый день с нами случается чудо, которого мы даже не осознаем: голубое небо, белые облака, зеленая листва, любопытные глаза ребенка – наши собственные глаза – и движение по земле. Это и есть чудо”.

Тит Нат Хан

Встаньте прямо и спокойно. Направьте внимание на тело. Ощутите все свое тело целиком. Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с землей, как они давят на землю. Посвятите некоторое время ощущению вашего тела, стоящего на твердой поверхности.

На самом простом, базовом уровне стать внимательным значит – вернуть внимание из внешнего мира к телу и дыханию, потому что ваше тело и ваше дыхание всегда находятся здесь и сейчас, в отличие от эмоций и мыслей, которые всегда в прошлом или в будущем.

Поэтому вы можете также посвятить несколько минут тому, чтобы осознать свое дыхание – как воздух входит и выходит через ноздри. Или просто наблюдать, как движется ваша грудная клетка или живот во время вдоха и выдоха.

Теперь сделайте первый шаг. Внимательно поднимите ногу, перенесите ее вперед, поставьте на землю, и внимательно перенесите на нее свой вес. Понаблюдайте за изменениями в теле. Затем сделайте второй шаг.

Обратите внимание, как поднимается ваша нога, как сгибается колено, как вес тела смещается с одной ноги на другую. Ощутите, как двигаются ваши суставы, почувствуйте мышцы, обратит внимание, как двигаются в такт ходьбе руки.

Для того, чтобы двигаться быстрее, и при этом не терять внимания, вы можете “отмечать” каждое движение: “поднимаю, двигаю, опускаю”. И по мере ускорения шага – “нога, нога, нога” или “иду, иду, иду”.

Если вам захочется остановиться, замрите на несколько секунд, чтобы отследить ощущения в теле в этот момент – дыхание, напряжение в мышцах. Вы можете тихо отметить: “стою, стою, стою”. Вы можете также отметить свои эмоции и мысли в этот момент.

По мере того, как ваша внимательность будет расти, вам может не требоваться “отмечание” – вы будете просто направлять внимание на каждое действие, оставаясь “рядом с телом”.

Вы можете синхронизировать внимательную ходьбу с дыханием – вдыхайте, когда вы поднимаете ногу, и выдыхайте, когда опускаете. Это может помочь привнести спокойствие в ваше движение.

По мере практики вы сможете постепенно включать в поле вашего внимания объекты вокруг вас – дорогу, деревья, запахи. Вы можете также отмечать их, называя – например, “жасмин, дети, лужа, ветерок и т.д.”.

Если у вас возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции – а поначалу они обязательно возникнут – не ругайте себя, а просто мягко верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.

Ну и наконец – полезно поставить эксперимент: например, ходить внимательно каждый день на протяжении хотя бы двух недель по 20-30 минут в день, и спустя эти две недели отметить, что изменилось в вашем внутреннем состоянии.