Я уже писала здесь о новой книге Дэниела Гоулмана “Фокус: скрытый механизм превосходства”. Это еще одно его интервью, которое появилось в последнем номере американского буддистского журнала Tricycle, и в котором Гоулман подробно рассказывает о трех типах внимания и о том, как они влияют на качество нашей жизни и благосостояние, на нашу практику медитации и на будущее Земли. 

Перевод © Анастасия Гостева

Мы пишем смс за рулем, проверяем почту во время деловых совещаний и размещаем в Facebook фотографии блюд, которые собираемся съесть на обед. Мы буквально приклеены к нашим гаджетам. И возникает вопрос: не теряем ли мы из-за этой постоянной цифровой активности свою способность фокусировать внимание на том, что действительно важно? Как это влияет на наших детей? Каким образом наш мозг не позволяет нам увидеть более общую картину? И может ли медитация это изменить?

Именно этими вопросами задается в своей новой книге “Фокус: скрытый механизм превосходства” психолог и многолетний практик медитации Дэниел Гоулман. По его собственным словам, на написание этой книги его вдохновили многочисленные новые научные исследования, особенно в нейронауке. Именно научные данные “позволяют нам понять, как практика внимательности воздействует на людей”, а также предлагает множество доказательств того, что внимание играет ключевую роль, когда речь идет о нашем успехе или благополучии.

Кроме того – и это связывает “Фокус” с другим бестселлером Гоулмана, “Эмоциональным интеллектом” – Гоулман обнаружил, что нейронные сети, связанные с эмпатией, само-осознаванием и вниманием, тесно взаимосвязаны.

Это интервью появилось на свет в результате двух телефонных разговоров между Гоулманом и журналисткой американского журнала Tricycle Джоан Данкэн Оливер. “Поразительно: во время этих разговоров связь несколько раз прерывалась, мы созванивались заново, но внимание Дэна было непоколебимо – он ни на секунду не потерял нить беседы, даже во время моих непрестанных “Вы меня слышите? А сейчас вы меня слышите?”, – говорит Джоан.

У меня сложилось впечатление, что вы используете слова “фокус” и “внимание” как взаимозаменяемые. Но разве речь идет об одном и том же?

Я использую слово “фокус” чтобы описать все аспекты внимания. Практика внимательности – это один способ обращаться с вниманием, один из вариантов фокуса. Концентрация – другой вариант. Открытое осознавание – третий. Чувственное осознавание – четвертый. Грезы наяву – пятый. Но каждый из этих аспектов – это один из способов, которым ваше внимание проявляет себя.

Например, когда мы занимаемся практикой внимательности, мы используем наш ум для того, чтобы исследовать наш ум: мы удерживаем наше внимание в таком состоянии, при котором мы способны беспристрастно отмечать все, что возникает в нашем уме. Если наша концентрация слишком усиливается, мы слишком погружаемся в это состояние, то практика внимательности учит нас прерывать этот транс и продолжать наблюдать то, что проявляется в уме.

И тогда в тот момент, когда мы начинаем грезить наяву – что является еще одним возможным состоянием внимания – мы можем заметить это и вернуть наше внимание снова в режим внимательности к настоящему. Таким образом, если мы знакомы с различными режимами работы нашего внимания, мы в принципе способны управлять своим вниманием, быть внимательными постоянно.

В своей книге вы описываете три различных типа внимания – внутреннее, внешнее и направленное на других. Вы можете описать каждый из них?

Внутренний фокус – это самоосознавание. И оно является базовым  не только для  осознавания того, как устроен наш ум – чем занимаются во время буддийской медитации – но и в более широком контексте: благодаря ему мы можем осознать те проблемы, с которыми встречаемся в жизни. Этот тип внимания является основным для самоконтроля.

Возьмем, к примеру, детей, которые демонстрируют хороший уровень так называемого когнитивного контроля – это значит, что они способны игнорировать различные отвлекающие факторы и удерживать свой ум в состоянии концентрации на задаче. Если у вас развит когнитивный контроль, вы способны игнорировать собственные импульсы и оставаться спокойными.

Согласно последним исследованиям, когнитивный контроль является лучшим показателем финансового благосостояния и здоровья ребенка в будущем, когда он достигнет 30-летнего возраста, нежели его уровень интеллекта (IQ) или благосостояние семьи, в которой он растет. Это невероятно мощный фактор, который, по сути, определяет, каким образом вы управляете вашей жизнью.

Классический тест на когнитивный контроль у детей – это “Тест пастилы” (Marshmallow test), который проводили исследователи из Стэнфорда. Четырехлетнего ребенка приглашают в пустую комнату и сажают за стол, на котором стоит тарелка с одной пастилой. Экспериментатор говорит ребенку: “Если ты хочешь, ты можешь съесть пастилу сейчас, но если ты не съешь ее до моего возвращения, вместо одной ты получишь две пастилы”. Затем экспериментатор уходит из комнаты.

Это тест на то, как ребенок справляется со своими импульсами и насколько он способен откладывать вознаграждение. Некоторые дети немедленно накидывают на пастилу. А некоторые могут дождаться прихода экспериментатора и получают две вместо одной.

Те дети, которые могут дождаться прихода экспериментатора, используют стратегии отвлечения внимания: они специально отвлекают сами себя от пастилы, игнорируя ее и направляя внимание на другие объекты. Таким образом они борются с искушением. Оказалось, что когда они игнорируют пастилу и направляют свое внимание куда-то еще, у них возбуждаются те же нейронные контуры, которые необходимы для сопротивления внутренним импульсам и контроля за неприятными эмоциями.

Когнитивнй контроль – это проявление самоосознанвания. И такое внутренне осознавние чрезвычайно важно как для обычной жизни, так и для практики медитации.

А как проявляет себя второй тип внимания, внимание к другим?

Оно тоже совершенно необходимо. По сути, это эмпатия, и оно отвечает за нашу способность использовать эмпатию в социальных взаимодействиях, для развития социальных навыков, для сотрудничества. Способность к эмпатии развивается, и это начинается в детстве, поэтому крайне важно учить детей эмпатии.

А третий тип внимания – внешнее внимание?

Внешнее внимание проявляется в том, как вы понимаете большие системы. Каждый ребенок начинает как блестящий системный аналитик – посмотрите на двухлетних малышей, которые способны свои плачем искусно контролировать жизнь целой семьи.

Но когда мы идем в школу, мы начинаем утрачивать эту чувствительность к системным контекстам, потому что те психические модели, которым  сегодня учат в школах, не организованы в терминах понимания и видения систем. Мы предлагаем детям кусочки, но не учим видеть целое. И в результате большинство из нас заканчивает тем, что приобретает “системную слепоту”.

Это огромная проблема, потому что мы даже не осознаем того, как наша повседневная жизнедеятельность, продиктованная этой слепотой (включая, например, то, как мы совершаем покупки), медленно, но неотвратимо уничтожает глобальные системы, поддерживающие жизнь на нашей планете.

Мы столкнулись с видовым кризисом – планета, возможно, больше не может выдерживать наш человеческий вид, у него нет будущего, и тем не менее мы слепы к этому, мы не осознаем, какой вклад каждый из нас вносит в это ежедневно.

Однако в своей книге вы пишете о том, что нейронные контуры, связанные с системным мышлением, отличаются от тех, которые отвечают за наши рефлексы – еду, самозащиту, секс. Эти контуры не активируются автоматически.

У нас, вероятно, есть первичная активация контуров, связанных с ориентацией в семейных динамиках, но не существует нейронного контура, специально отвечающего исключительно за понимание больших систем – например, экологии крупных экономик – тех макро-систем, которые порождают реальность большего масштаба, в которой мы собственно и живем. Поэтому если мы хотим научиться понимать эти системы, мы должны приложить сознательные усилия.

Сейчас появились сайты, которые помогают нам узнать, какое воздействие мы оказываем на экосистемы лично, каждый день – наш углеводородный след, наш экологический след. Какое воздействие на природу, здоровье, общество оказывают те вещи, которые мы покупаем.

Например на сайте goodguide.com вы можете подсчитать экологические следы, оставляемые десятками тысяч различных товаров, от продуктов питания до игрушек и техники. И если каждый из нас решит сознательно приложить усилия и начать думать в таком масштабе, оценивая последствия каждой своей покупки на глобальную планетарную систему, это вынудит крупные компании, в свою очередь, начать задумываться о том, как выстроены их цепочки снабжения и дистрибуции, и как они должны быть изменены, чтобы приносить меньше вреда. Сегодня на корпорации не оказывается такого потребительского давления, потому что большинство из нас системно слепы.

Вы пишите об “оскудении внимания”, которое происходит с нами сегодня. В какой мере это оскудение внимания связано с нашей одержимостью электронными гаджетами?

Никто не может точно сказать, в какой мере растущий дефицит внимания у людей связан с цифровыми носителями, но мы можем высказать некоторые предположения. Например, все мы заметили, что за последние 15-20 лет коллективный интервал внимательности стал короче. Люди не могут долго удерживать внимание на чем-то. И у каждого из нас есть такие примеры.

Например, я вижу огромную иронию ситуации в том, что когда я пришел к моему издателю с идеей написать книгу о внимании и о дефиците внимания, он сказал мне: “Это великолепно. Только сделай ее покороче”.

В целом, я бы сказал, что мы способны уделять меньше устойчивого внимания сложным идеям и понятиям и стремимся все упростить настолько, насколько это возможно. Это немного похоже на роман Оруэлла “1984”, когда министерство пропаганды развивает новояз, и одни слова начинают означать нечто противоположное своим привычным значениям (“принуждение к миру” вместо “войны”), и при этом многие слова просто исчезают. Слова действительно исчезают – вспомните о “Твиттере” и сокращениях слов в смс – а вместе с ними исчезает и наша способность удерживать устойчивое внимание.

Сегодня люди сталкиваются с большим количеством отвлекающих факторов, чем когда-либо прежде в своей истории. И тут, конечно, сказывается присутствие в нашей жизни всех этих цифровых устройств. У них есть множество достоинств, это несомненно, но мы также должны обратить внимание на связанные с ними проблемы, потому что это оказывает большое влияние на нас, и в особенности на наших детей.

Сегодня подросло первое поколение детей, для которых постоянная цифровая перегрузка стала новой нормой. И мы понятия не имеем, как это отразится на их внимательности. Что-то может быть во благо, что-то может быть во вред, а что-то может иметь катастрофические последствия.

В своей книге вы описываете опыт общения с людьми, которые посреди незаконченного предложения начинают проверять новое сообщение в телефоне и писать ответ. Меня лично это раздражает.

Да, это раздражает, потому что создается ощущение, что человек, с которым вы секунду назад общались, выключил вас из поля своего восприятия, словно вы перестали существовать или вообще никогда не существовали. Раньше было принято хотя бы извиняться при этом. А теперь люди просто делают это.

Значит ли это, что мы должны проглотить подобное поведение, потому что такова наша новая реальность? Не обижаться?

Нет, мне кажется важным признание и осознание того факта, насколько это разрушительно для наших отношений друг с другом и для нашего общения. У этого есть еще одно проявление – сегодня грань между домом и офисом практически исчезла. Вы можете получить письмо, смс или вам могут позвонить в любой момент в нерабочее время, и от вас ждут, что вы немедленно отреагируете. И это лишает нас нашего личного времени. Но я знаю одну пару – и они оба бизнесмены – у которых есть договоренность: когда они вместе, они кладут свои смартфоны в ящик стола и полностью их игнорируют.

Я думаю, что мы должны намеренно и осознанно устанавливать границы, которые будут защищать нас от этого вторжения в нашу частную жизнь, которая нас питает и насыщает, и которая связана с общением с самыми дорогими нам людьми.

А что вы можете сказать об искусственной интимности, развитию которой сильно способствуют социальные сети? Мы публикуем он-лайн каждый свой чих для людей, половину из которых в глаза никогда не видели и не увидим, и при этом нам трудно открыться в разговоре наедине.

Facebook и другие социальные медиа очень сильно расширяют диапазон и частоту наших контактов с теми людьми, которые для нас важны. Но в то же самое время, социальные сети сильно увеличивают количество наших взаимодействий с людьми, которых мы на самом деле не знаем и, возможно, никогда не узнаем – это что-то вроде вторичных отношений.

Они могут быть крайне важны в том случае, когда вы, скажем, ищете работу или партнера для отношений, так как они сильно расширяют сеть тех, кто получает информацию о вас. Но эти люди не являются для нас столь же важными с эмоциональной точки зрения, как те, кого мы любим или о ком заботимся – как семья и друзья, люди из первого круга наших контактов.

Но когда мы находимся он-лайн, эта граница начинает размываться. И сам факт того, что мы общаемся он-лайн, начинает размывать отношения. Наш эмоциональный мозг и наш социальный мозг устроены таким образом, что они нуждаются в личных контактах, лицом к лицу. Нам нужно иметь возможность обнять человека, услышать тон его голоса, увидеть выражение лица, положение тела.

Социальному мозгу требуется мгновение, чтобы создать ощущение симпатии, контакта, и это совершенно невозможно воспроизвести в социальных сетях.

Да, в своей книге вы пишите о том, что электронные письма часто порождают недопонимание между людьми…

Когда мы сидим за своим компьютером и пишем письмо, наш социальный мозг думает, что интонации нашей речи или выражение нашего лица также будут отправлены по почте. Но когда мы нажимаем кнопку “Отправить”, все это остается с нами, и не доходит до адресата. И ведь именно интонация, мимика, жесты являются указателями на наше эмоциональное состояние, они создают контекст нашего сообщения и часто содержат дополнительный, скрытый смысл. И тогда получатель вашего письма лишен всех этих знаков, он получает совершенно не то сообщение, которое вы отправляли!

Часто это не слишком важно. Но исследователи выяснили, что у электронной почты есть так называемое “негативное смещение”: если вы спросите отправителя письма, было ли оно позитивным, и он ответит вам “да”, то получатель того же самого письма сочтет его нейтральным. А если отправитель считает свое письмо нейтральным, получатель чаще всего склонен считать его негативным и недоброжелательным.

И мы должны проявить внимание к этому факту. Некоторые даже советуют сначала отправлять важные письма самим себе, чтобы прочитать их глазами получателя и оценить их эмоциональный заряд.

Или вы можете взять трубку и позвонить получателю. (Смеется)

Вы даже можете пригласить его или ее на ланч.

Давайте поговорим и мифе “мультизадачности”.

Этот миф состоит в том, что делая два или три дела одновременно, вы сэкономите время. Но правда в том – и есть несколько прекрасных исследований на эту тему, некоторые из которых были проведены в Стэнфорде – что люди, которые делают несколько дел одновременно, на самом деле демонстрируют худшие результаты по сравнению с теми, кто полностью поглощен решением одной задачи и больше ни на что не отвлекается.

Практики медитации знают это: чем дольше вы фокусируете ваше внимание на чем-либо, тем глубже ваша концентрация. И чем больше ваш ум блуждает, тем хуже ваша концентрация.

Вторая часть мифа связана с тем, что будто бы человек может сфокусировать свое внимание на двух вещах одновременно. Но в мозге все происходит иначе: вы просто постоянно переключаете внимание с одной вещи на другую. И когда вы переключаете ваше внимание, требуется так называемое “когнитивное усилие” для того, чтобы вернуть его обратно. Когнитивное усилие означет, что а) вы должны стать внимательным и заметить, что вы отвлеклись; б) забрать свое внимание оттуда, куда оно направлено; в) вернуть его назад, на исходную задачу.

Знаменитое исследование Клиффорда Насса (Clifford Nass) из Стэнфорда продемонстрировало, что когда люди были сфокусированы на какой-то задаче и их ум отвлекался – “О, мне надо проверить смс. Ой, мне кажется только что пришло новое письмо” – у них затем уходило много, очень много минут на то, чтобы обратно сфокусироваться на задаче, которую они выполняли.

Но тем не менее мы упорно продолжаем придерживаться иллюзии, что мультизадачность  может помочь нам справиться с множеством отвлекающих факторов.  

Да, это очень соблазнительно – все эти маленькие звоночки, рингтоны и всплывающие оповещения манят нас, словно сирены.

И какой же выход из ситуации? Вы считаете, что медитация является хорошей стратегией, если мы стремимся улучшить нашу способность быть внимательными? 

Наша внимательность похожа на психический мускул – и у большинства из нас этот мускул становится все более и более дряблым. Сегодня отвлекающих факторов вокруг нас больше, чем когда-либо.

На практике это значит, что мы уже не контролируем сами свое внимание и не способны направлять его по своему желанию на то, на что мы решили.  Вместо этого мы позволяем внешнему миру захватить наше внимание и направить его туда, куда он хочет.

Существует фундаментальное напряжение между этими двумя возможностями: мы можем либо позволять внешнему миру управлять нашим вниманием случайным образом, либо начать контролировать свое внимание – и именно этому учат все практики медитации.

Будет ли это практика внимательности, медитации концентрации, открытое присутствие или практика визуализации, все это поможет вам начать контролировать свое внимание и развить навык оперирования различными внимательными стратегиями. По сути, абсолютная любая техника медитации сводится к тому, что вы тренируете способность удерживать некий специфический фокус внимания.