Практика внимательности

Джон Кабат-Зинн — почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета, основатель и директор Клиники работы со стрессом. 30 лет назад Кабат-Зинн первым решил выяснить, как практика внимательности (mindfulness meditation) влияет на состояние людей, страдающих от хронической боли или тревожного расстройства. Читать далее

Обычно, когда речь идет о присутствии здесь и сейчас или о том, чтобы вернуть внимание в настоящее, никто не упоминает о том, что у этого «Здесь и Сейчас» есть несколько уровней.

Читать далее

«Быть красивым — значит быть собой. Для этого вам не нужно ждать, пока вас примут другие люди. Вы должны принять сами себя». Тит Нат Хан

Я довольно часто слышу от клиентов, пришедших первый раз на расстановку: «Это потрясающе! Почему же я раньше об этом не знал?! И как люди раньше жили без расстановок?». Но если посмотреть на многие духовные традиции человечества, то окажется, что техники, похожие на то, что мы сегодня называем расстановками, имплицитно присутствовали в них всегда. Самый явный пример — это, конечно, Идрис Лаор с его эйфоническими медитациями. Но есть и другие, менее явные и очевидные примеры. И в какой-то момент мне захотелось исследовать эту тему глубже, посмотреть ближе на эти техники.

Это — техника принятия себя от дзенского мастера Тит Нат Хана. Она удивительно похожа на расстановку в воображении. Тит Нат Хан предлагает своим ученикам пользоваться этой техникой всякий раз, когда они окажутся лицом к лицу с тяжелыми эмоциями или в трудных обстоятельствах.

Она состоит из 7 шагов.

1. В тот момент, когда вы осознаете, что у вас возникают негативные мысли и эмоции, не подавляйте и не игнорируйте их, не отодвигайте на потом. Наоборот — признайте их, узнайте и отнеситесь к ним с уважением.

2. Постарайтесь очень ясно понять, что именно вас расстраивает — какие конкретно мысли вас беспокоят. Возможно, это самоосуждение, тяжелые воспоминания или тревога о будущем. Это касается каждой мысли, которая вызывает у вас беспокойство, независимо от того, принадлежит она прошлому, настоящему или будущему.

3. Какие чувства возникают у вас в связи с этими печальными мыслями? Как вы их ощущаете в теле? Как сжатие в груди? Как спазмы в животе? Как давление в висках?

4. Когда вы ясно и четко определили свои мысли и чувства, закройте глаза и исследуйте образы, которые возникают у вас в воображении (если вы будете часто пользоваться этой практикой, вам не придется закрывать глаза — вы сможете делать это где угодно: за рулем, на работе, общаясь с другими людьми). Возможно, вы увидите абстрактные образы, цвета, формы, фигуры. Возможно, вы увидите конкретных людей. А возможно, это будут люди, которые вам не знакомы. Видите ли вы все это размыто или четко? Важно позволить вашим мыслям и эмоциям просто создать эти образы, сохраняя позицию наблюдателя и осознавая происходящее.

5. Дышите! Обычно мы стремимся подавлять неудобные, тяжелые мысли и чувства. Или говорим себе, что вернемся к этому позже, но это позже не наступает никогда. Поэтому сам факт того, что вы согласились осознанно посмотреть на них — это уже огромный шаг. И именно здесь начинаются перемены. Ровное глубокое дыхание помогает нам вернуться в настоящее и позволить этим переменам произойти.

6. Теперь, когда у вас есть образ ваших мыслей и эмоций, представьте, что вы держите этот образ у себя на руках — так же, как мать держит на руках своего новорожденного малыша. Если у вас не появилось никакого образа (такое тоже может случиться), представьте, что вы держите на руках отсутствие образа. Укутайте этот образ (или его отсутствие) в теплое и красивое одеяло, прижмите его к сердцу и почувствуйте, как из вашего сердечного центра на образ изливается искреннее сострадание. Если вам пока тяжело прижать этот образ к сердцу, положите его в колыбель и покачайте ее.

7. А затем, мысленно или вслух скажите образу, что вы знаете о том, что он существует и что вы обещаете заботиться о нем с любовью и состраданием до тех пор, пока он не почувствует, что может уйти. Постарайтесь произнести эти слова из состояния глубокого Присутствия, из самого тихого места в вашем сердце.

Тит Нат Хан считает, что обращая внимание на наши тяжелые мысли и чувства и принимая их в свое сердце, мы естественным образом выражаем свою любовь.

Вместо того, чтобы исключать то, что пугает или приносит боль, мы демонстрируем ему — и себе — нашу искреннюю, полную, чистую и всепринимающую любовь. Именно из-за отсутствия этой любви в прошлом эти мысли и эмоции стали такими травматичными.

Поскольку в дзен считается очень важным привнести внимание и осознанность в каждый текущий момент жизни, Тит Нат Хан предлагает своим ученикам использовать эту практику едва ли не каждый день — даже когда у них возникают мелкие повседневные проблемы и печали. Но эта техника очень хорошо работает и с давними, застарелыми чувствами и навязчивыми идеями.

Я заметила, что это упражнение хорошо давать клиентам в качестве домашнего задания. Для очень травмированных людей оно, возможно, будет не очень просто. Но большинство отмечает, что эта дзен-расстановка оказалась крайне полезной и ресурсной. Они поняли, что могут сами справляться с тем тяжелым, что они не способны контролировать и перед чем раньше чувствовали себя беспомощными. И что им стало гораздо легче смотреть на какие-то свои части или качества и принимать себя. Любви в жизни стало гораздо больше.

Фотограф Питер Сейдлер (Peter Seidler) 20 лет практикует буддийскую медитацию. Он решил исследовать, существуют ли какие-то объективные, легко заметные свидетельства того, что длительная практика медитации меняет человека. Так появился проект «До и после» («Before and After»).

Каждого участника проекта Сейдлер попросил просто сесть на белом фоне перед камерой в первый день месячного ретрита. И каждого участника фотограф попросил подумать о том, чего он ждет от этого месячного ретрита, который только начинается. А затем, в конце ретрита, тех же самых участников попросили сесть на том же самом белом фоне и подумать о том, что они получили в результате месяца медитации.   Читать далее

Исследователи из Университета Эмори выяснили, что когнитивно-ориентированный тренинг сострадания (cognitive-based compassion training) позволяет прошедшим его участникам лучше интуитивно воспринимать эмоции других людей.

Перевод © Анастасия Гостева

Можно ли натренировать мозг быть более восприимчивым к нуждам других людей? Чтобы ответить на этот вопрос исследователи из Университета Эмори разработали особую форму медитации, которую они назвали «когнитивно-ориентированным тренингом сострадания» (КОТС). Эта форма медитации основана на практиках тибетского буддизма и ставит своей задачей трансформировать способ мышления практикующего не «нагружая» его при этом тибетским культурным контекстом. Читать далее