В жизни, В личном развитии, Наука
комментариев 5

Как практика внимательности меняет ваш мозг

Brain on meditation-2

Практикующие медитацию веками утверждают, что практика полностью изменила их жизнь, восприятие реальности и даже представления о природе их «Я». Исследователь Микаэль Бэйм (Michael Baime) в статье для буддийского журнала Shambhala Sun рассказывает о том, как современная нейронаука помогает взглянуть на эти утверждения под новым углом, и как эти знания могут обогатить нашу практику и всю жизнь в целом.

Перевод © Практика внимательности

Практики медитации ищут истину путем тщательного изучения своего внутреннего, субъективного опыта — некоторые называют это «исследованием от первого лица». Наука смотрит на внешний материальный мир и полагается на исследования от «третьего лица» и объективную методологию — в результате открытия, сделанные подобным образом, может проверить и повторить любой другой ученый. Казалось бы, нет более непохожих друг на друга подходов, чем те, что используют эти две традиции в поисках истины — и, тем не менее, не стоит удивляться, что в результате обе традиции обнаруживают, что истина одна.

Ученые традиционно рассматривали притязания практиков медитации со здоровым скептицизмом, а практики медитации отвечали им взаимностью и с таким же скептицизмом относились к требованиям ученых предоставить объективные доказательства того, что медитация приносит пользу. И все же недавно (2011 год — прим. пер.) случился настоящий взрыв интереса к биологии и нейронауке медитации — как у обывателей, так и у представителей науки.

Национальный институт здравоохранения выделил финансирование сразу нескольким исследовательским проектам, посвященным воздействию медитации на человека. В других исследованиях изучается воздействие практики внимательности и медитативных техник в целом на здоровье человека и возможности самоисцеления организма. Нейроученые выявили у тысяч практиков медитации — от новичков-горожан до монахов из тибетских монастырей — изменения в мозговой активности в сравнении с теми, кто не медитирует.

Конечно, вы можете преуспеть в практике и без понимания того, что происходит с вашим мозгом в этот момент, и уж точно без красивых сканов, полученных при помощи МРТ. С другой стороны, современная наука предлагает нам взглянуть на нашу практику — и нашу жизнь в целом — под новым углом, и это может оказаться не только чрезвычайно интересным, но и довольно важным.

Итак, возможно ли при помощи современных научных методов обнаружить то, о чем практикующие медитацию твердят веками — что медитирующий человек становится более спокойным, что у него снижается уровень стресса, что он начинает лучше управлять своим вниманием? И возможно ли обнаружить реальные нейрональные изменения, соответствующие этим переменам в субъективном опыте практикующего?

За последние несколько десятилетий у нас появилось огромное количество доказательств того, что тело и ум человека неразрывно связаны. Оказалось, что мы в буквальном смысле слова можем менять себя и свое восприятие мира при помощи медитации. Обучаясь по-разному фокусировать свое внимание в практике концентрации и практике открытого присутствия, мы можем напрямую влиять на работу различных систем нашего мозга, управляющих нашим вниманием. Ученым даже удалось выяснить биологические основания того, почему в медитативных традициях утверждается, что «Я» человека не более, чем иллюзия.

Изменения в различных отделах мозга

Одно из самых интересных направлений научных исследований связано с изучением того, как практика медитации может физически изменять структуру мозга. Сразу несколько нейроученых показали в своих работах, что некоторые области мозга у тех, кто регулярно практикует медитацию, физически отличаются от таких же областей мозга у непрактикующих. Причем эти изменения происходят уже в течение первых восьми недель регулярной практики.

Два скана мозга автора исследования: базовое состояние и во время медитации. На томограмме хорошо видна метаболическая активность мозга: красный — наиболее активные области, черный — неактивные.

Два скана мозга автора: базовое состояние и во время медитации. На томограмме хорошо видна метаболическая активность мозга: красный — наиболее активные области, черный — неактивные.

Эти открытия сильно изменили наши представления о мозге взрослого человека. Еще недавно мы верили, что примерно около двадцати пяти—тридцати лет человеческий мозг прекращает свой рост и развитие. Считалось, что начиная с этого возраста мозг начинает постепенно деградировать, и с годами этот процесс только усиливается. Однако в свете последних исследований этот печальный финал не является неизбежным.

Практика медитации физически меняет структуру областей мозга, связанных с вниманием, обучением и эмоциональным регулированием. Это похоже на поход в тренажерный зал. Когда вы регулярно даете нагрузку своим физическим мускулам, они становятся больше и сильнее. Их структура меняется. На самом деле, практически любые части нашего тела меняются, когда мы используем их чаще, чем обычно.

И вот теперь оказалось, что то же самое верно и для нашего мозга. Например, мы знаем, что когда вы учитесь жонглировать, у вас увеличивается зона мозга, связанная со способностью отслеживать перемещение предметов в пространстве. То же самое происходит и в процессе медитации. И хотя мы пока что далеки от полного понимания механизмов происходящего — как это нередко бывает с передовыми научными исследованиями, — все больше ученых уделяют этому вопросу самое пристальное внимание.

Первой обнаружила изменения в структуре мозга медитирующих нейроученая из Гарварда Сара Лазар (Sara Lazar), занимающаяся исследованиями на кафедре психиатрии в «Общем госпитале» Массачусеттса. Она использовала МРТ для получения крайне детальных снимков мозга двадцати практиков медитации из Бостона и сравнивала их с изображениями мозга участников контрольной группы — двадцати человек, которые никогда в жизни не медитировали.

Медитирующие участники исследования были обычными людьми — они регулярно занимались практикой, но не были монахами и не посещали длительных ретритов. В среднем у каждого из них был опыт постоянной практики на протяжении последних девяти лет, примерно по часу ежедневно. Все были американцами, белыми и работали на обычных работах — менеджерами, госслужащими.

Члены контрольной группы были также жителями Бостона и его окрестностей и совпадали с участниками исследования по базовым характеристикам — полу, возрасту, расовой принадлежности и трудовой занятости. Главным условием было то, что у них не должно было быть никакого опыта занятий йогой или медитацией.

Лазар обратила внимание на кору головного мозга, которая является эволюционно более поздней его частью. Первым открытием стало то, что у практиков медитации не наблюдалось деградации коры головного мозга, которая обычно происходит по мере старения человека. У практиков медитации кора была столь же толстой, как и у непрактикующих членов контрольной группы, которые были моложе их на двадцать лет.

Предыдущая работа показала, что эти области были более активны во время медитативной практики. Также у практиков медитации наблюдалась большая активность в префронтальной коре — части мозга, которая находится сразу за нашей лобной костью. Кроме того, Лазар выявила еще одну зону мозга, в которой наблюдались отличия — островок Рейля.

С одной стороны, невозможно сказать, что какая-то конкретная психическая функция напрямую связана с какой-то конкретной зоной мозга (и хотя такие попытки предпринимаются постоянно, в научных кругах отношение к ним крайне неоднозначное). Тем не менее можно с уверенностью сказать, что зоны, выявленные Лазар в префронтальной коре, связаны с целым рядом критически важных психических функций.

Кора головного мозга толще у практиков медитации. Фотографии: Сара Лазар

Именно префронтальная кора управляет высшими когнитивными функциями (их иногда называют «исполнительными») — способностью планировать, принимать решения, выносить суждения и выбирать социально уместное поведение. Она отвечает за нашу способность одновременно удерживать в уме сразу несколько концепций или видов опыта и благодаря этому производить анализ, оценку и сравнение наших планов, идей и воспоминаний.

Префронтальная кора также помогает нам соединять воспоминания с сенсорными сигналами, поступающими в мозг из органов чувств в данный момент, и благодаря этому мы можем связать свой прошлый опыт с тем, что мы испытываем в настоящий момент.

Другая важная зона мозга, в которой происходят изменения, — это островок Рейля. Он отвечает за интеграцию ощущений и эмоций, а также связан с нашей способностью проявлять эмпатию и чувствовать любовь. Островок Рейля также играет ключевую роль в нашей способности к самоосознанию. Хотя нет такой области мозга, которая не была бы важна, именно префронтальная кора и островок Рейля отвечают за то, насколько успешно мы действуем в мире.

Лазар рассматривает свои исследования как предварительные, так как они сильно противоречат многим устоявшимся представлениям о работе мозга, а также потому, что в экспериментах приняли участие всего двадцать медитирующих. Ученая говорит, что среди ее коллег также нет единодушия — кто-то выражает явный энтузиазм, а кто-то настроен крайне скептично.

Однако данные, полученные Лазар, были подтверждены другими исследованиями, которые проводила ученая из Германии Бритта Хёльзел (Britta Hölzel). Она также обнаружила зоны, спрятанные глубоко в мозге и обладающее более толстым слоем серого вещества у практиков медитации. Серое вещество состоит из огромного количества нейронов, которые являются основными клетками мозга. Увеличение толщины серого вещества может свидетельствовать о том, что между нейронами в данной зоне существует большее количество связей, чем обычно.

Хёльзел сама давно практикует медитацию, и в данный момент (2011 г. Прим. пер.) работает совместно с Лазар в Бостоне. Вдвоем они выделили еще несколько зон мозга, которые отличаются по своей структуре у тех, кто медитирует, — эти зоны связаны с теми самыми изменениями в психологическом состоянии и поведении, о которых практикующие рассказывают на протяжении тысячелетий.

Активность в одной из этих зон позволяет нам менять свою точку зрения на происходящее, и именно благодаря этому мы способны проявлять эмпатию (то есть, по сути, понимать точку зрения и чувства других людей), а также управлять своими эмоциональными всплесками (и не вести себя слишком импульсивно). А это именно те изменения, которые замечают в себе люди, занимающиеся практикой внимательности.

Практически во всех медитативных традициях большое внимание уделяется тренировке нашей способности переходить из режима автопилота (когда мы не осознаем того, что делаем и чувствуем в каждый момент времени), в режим внимательной и расслабленной бдительности, когда мы становимся осознанными свидетелями своих реакций, эмоций и мыслей. Практикующие учатся снова и снова замечать, что опять впали в сонную неосознанность, и пробуждаться к яркости настоящего момента.

Лазар и Хёльзел недавно также опубликовали данные, согласно которым количество серого вещества в другой зоне мозга, связанной с эмоциональным реагированием, — миндалине — наоборот уменьшается. Активность в миндалине связывают с нашей способностью чувствовать страх и тревогу, и у практиков медитации эта зона менее активна. Наиболее удивительное открытие состоит в том, что оба эти типа изменений в структуре мозга были обнаружены уже после 8 недель занятий в рамках программы по снижению стресса на базе практик внимательности.

Хёльзел говорит, что это нейробиологическое исследование было крайне полезным для её собственной медитативной практики. «Это помогло мне усовершенствовать мою практику, ведь я стала лучше понимать, что на самом деле происходит в то время, когда я медитирую, — рассказывает Хёльзел. — Это также помогло мне развить терпимость и принятие. Вы можете думать, что успокоить ваш ум будет очень просто, но я знаю, что нервной системе нужно время, чтобы измениться — «блуждание ума» буквально встроено в систему. Все эти знания позволяют мне осознать, что эти процессы закономерны. Это не моя вина или проблема. Это просто то, как устроен мозг и как работает нервная система».

Эта информация оказалась очень полезной для практикующих. «Больше всего в этом исследовании меня удивило то, как много опытных практикующих и учителей медитации сообщают, что эти данные мотивируют их продолжать практику в те времена, когда кажется, что медитация не дает никаких результатов, — рассказывает Лазар. — Практикующие часто говорят: «Раньше я думал, что трачу своё время зря, потому что мой ум в полном беспорядке. Но теперь я продолжаю сидеть на подушке для медитаций, потому что помню, как важны эти изменения».

Повышенное внимание

Другим объектом недавних исследований эффектов медитации являлась роль медитации в том, насколько успешно вы управляете своим вниманием. Неважно, на чем вы фокусируетесь во время медитации — на дыхании, звуке или мыслях (например, на повторяющейся фразе или визуальном образе), главной задачей медитации является управление вниманием. Это может показаться ироничным, но ничто так наглядно не показывает, как трудно нам бывает контролировать свое внимание, как длительная медитативная сессия.

Бесконечное количество отвлекающих факторов возникает, казалось бы, из ниоткуда и захватывает наше сознание, несмотря на наши самые лучшие стремления. Особенно если вы новичок в медитации, вы можете подумать, что практика наоборот делает вас более рассеянным.

Между тем, исследования показали, что в действительности отвлечения случаются реже, потому что в процессе практики вы начинаете лучше видеть их — ваше внимание работает лучше. Просто вы замечаете намного больше, включая блуждания вашего ума и различные отвлечения. Лабораторные исследования показывают, как ум становится сильнее благодаря практике — и сильные положительные изменения видны буквально сразу, по истечении короткого периода времени.

Амиши Джа — настоящий первопроходец в этой области научных исследований. Она использовала сложное компьютерное тестирование для оценки того, насколько хорошо медитирующие контролируют свое внимание.

Baim-3

Нейроученые Амиши Джа, Бритта Хёльзел и Сара Лазар.

Она проводила этот вид тестирования в группах студентов-медиков в Университете Пенсильвании в Филадельфии до и после восьминедельного курса практики внимательности. Цель этого курса — научить студентов с помощью медитации лучше справляться со стрессом, облегчить процесс общения и развить эмпатию. (Я также участвовал в этом исследовании, в том числе разрабатывал и проводил курс медитации.)

После восьми недель курса тестирование показало, что те студенты, которые обучались медитации, были способны целенаправленно направлять и фокусировать своё внимание намного быстрее, чем студенты, которые не проходили этот курс. Другое исследование использовало похожие тексты для изучения эффекта, который может дать интенсивный групповой ретрит по практике внимательности в ретритном центре Shambhala Mountain Center в Колорадо длительностью в целый месяц. Эти участники имели значительно больший медитативный опыт, чем студенты, и в ходе ретрита они практиковали от 8 до 10 часов ежедневно.

Любопытно, что наиболее опытные участники ретрита не стали ещё лучше направлять и концентрировать внимание по сравнению с начинающими практиками медитации — они отлично могли это делать и до начала ретрита. Вместо этого его участники показали изменения самой природы своего внимания. Оно стало намного более открытым и бдительным.

Похоже, результаты этих исследований описывают переход от  сфокусированного внимания к более глубокому и обширному состоянию открытого осознавания и прозрения, описанному в традиционных учениях о медитации. Как и ожидалось, у участников ретрита ум блуждал гораздо меньше, чем о обычных людей, и они чаще замечали и осознавали, что в данный момент их ум блуждает.

Другое исследование в лаборатории Джа показало, что медитация улучшает рабочую (или кратковременную) память так же хорошо, как и способность противостоять отвлечениям. Это имеет очень важное значение для улучшения нашей способности добиваться поставленной цели в повседневной жизни. Амиши Джа обнаружила, что даже очень короткий период регулярной практики (всего лишь 12 минут в день) связан со значительными улучшениями кратковременной памяти. Больше практики ведет к лучшим результатам, включая как лучший контроль за вниманием, так и меньшее количество отвлечений.

Как мы создаём своё «Я»

Ещё одна недавняя серия исследований посвящена тому, как практика внимательности влияет на процесс создания нашего «я» из всего многообразия нашего опыта: ощущений, чувств, мыслей… Последние отчёты из университета Торонто говорят о том, как медитация влияет на сам способ, которым мы создаем своё «Я» на основании нашего текущего опыта, а также показывают связь между повествованием, которое разворачивается в нашей голове, и непосредственным переживанием реальности от момента к моменту.

В создании нашего «я» участвуют две нейронные сети в разных отделах мозга. Активность одной сети связана с описательным повествованием — это мысли о том, что случилось и как мы себя чувствуем. Другая сеть связана с прямым переживанием ощущений и эмоций в настоящем моменте. Активность сети переживания настоящего момента, или «контура прямого опыта», запускает описательную сеть, или «нарративный контур». (Подробнее об этом в статье «Нейронаука о внимательности». Прим. пер.)

Таким образом переход от непосредственного чувственного восприятия к думанью — не простая случайность; это буквально встроено в нашу нервную систему. И это объясняет, почему мгновения неконцептуальной внимательности и открытого осознавания так мимолётны. Ответ прост: момент непосредственного погружения в настоящее и остановки мыслей немедленно активизирует «разговорчивую» область мозга.

Активность контура прямого опыта (голубой цвет) запускает нарративный контур (красный цвет). Практика внимательности ослабляет эту связь. Изображение: Норман Фарб.

В ходе исследования участникам были предложено задействовать различные типы фокусировки внимания, соответствующие двум различным моделям самоотнесения. Нарративный контур запускает процесс обдумывания сложносочинённых мыслей в наших умах, рассказывая вроде бы реальную историю — и это ослабляет внимание к тем ощущениям, которые доступны нам прямо сейчас.

Напротив, контур прямого опыта подавляет процесс создания мысленных конструкций — и мы открываемся всему опыту, доступному нам в данный момент, и наблюдаем за «мыслями, чувствами и физическими ощущениями, не отдавая предпочтения ни одному объекту».

Нарративный контур связан с пережёвыванием мыслей о себе, в то время как осознавание прямого опыта свободно от этой «жвачки» — и это освобождает нейронные сети, которые участвуют в создании историй о нашем отдельном “Я”. Исследователи отметили, что в то время, как сеть, связанная с переживанием прямого опыта в настоящем моменте, позволяет концентрироваться на телесных ощущениях, медитативная практика развивает осознавание всех доступных сенсорных стимулов от момента к моменту.

Поэтому участникам исследования предложили удерживать активным контур прямого опыта, обращая при этом внимание на «внутренние мысли, эмоции и внешние чувственные объекты в дополнение к телесным ощущениям». Результаты группы, которая занималась практикой внимательности, сравнили с результатами группы новичков. Как они задействовали эти два нейронных контура и два различных отдела мозга, один из которых был связана с рассказыванием историй о себе, а другой — с прямым переживанием?

Группа из Торонто показала, что медитативная практика увеличивает способность разъединять эти два отдела и активно задействовать контур прямого опыта. В результате вероятность того, что после непосредственного переживания какого-то опыта обязательно включится эгоцентричный внутренний монолог существенно снижается. Даже привычные шаблоны поведения, буквально встроенные в наше тело, могут измениться с ходом практики. Норман Фарб, ведущий руководитель исследования, говорит, что полученные данные показывают, как «внимательность изменяет сами основы, сам способ того, как мы создаём своё “Я”».

Об авторе

Микаэль Бэйм — клинический адъюнкт-профессор медицины в Университете Пенсильвании, работает в Онкологическом центре Абрамсона (Abramson Cancer Center) в Филадельфии. Основал Программу практики внимательности в Пенсильвании (Penn Program for Mindfulness) в 1992 и занимается рядом проектов, посвящённых исследованиям эффектов медитативных практик.

5 Comments

  1. Замечательная статья, большое спасибо за перевод! (единственно, mindfulness обычно переводится как «осознанность», а не «внимательность» 🙂 )

    Нравится

    • Татьяна, как раз осознанность — неточный перевод, прижившийся в России. Термин mindfulness для американцев значит именно внимательность и практику внимательности, а осознанность — это awareness.

      Нравится

  2. Алексей says

    Путаница с терминологией вызвана ещё тем, что наша Внимательность всегда подразумевает известную степень вовлеченности, и даже привязанности к объектам внимания, т.к. присутствует фокус на постоянное усилие к осмыслению, концептуализации информации. Для того, чтобы понять, и запомнить.Так мы здесь все обучены. Вспомните, школу, институты — «Будьте Внимательны» к теме, преподавателю. Будьте внимательны, когда Вам говорят, наконец 😉 Увы, в этом смысле она полностью противопоставлена особому роду беспристрастной и не вовлечённой Внимательности в медитативных практиках. (запуск той самой сети прямого восприятия). Кстати, в отечественной психофизиологии для того, что здесь называют нарративным и прямым контуром восприятия давно открыты и используются понятия первой и второй сигнальной системы высшей нервной деятельности человека. Автор .. Иван Петрович Павлов (1849 — 1936). Осознанность — термин для нас новый для как раз для бытийности — быть осведомленным об объектах, процессах, составляющих наше сознание. Внимательность здесь уже как инструмент, но уже корректированный (с интенцией на не осмысление).

    Нравится

  3. Уведомление: Как практика внимательности меняет ваш мозг | world in mind

  4. Уведомление: Как практика внимательности меняет ваш мозг | world in mind

Хотите оставить комментарий? Делайте это внимательно!

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s