В жизни, В личном развитии, Для начинающих, О методе
Comments 8

Как начать день внимательно

Dog-drinking-coffee

Если мы занимаемся только формальной практикой – например, медитируем каждое утро по полчаса – то тогда велик риск, что спустя несколько месяцев или лет такой практики мы с удивлением заметим, что наша жизнь не слишком сильно изменилась. Практика внимательности меняет нашу жизнь только в том случае, когда мы приучаем себя быть внимательными на протяжении всего дня, с утра до вечера. И начать стоит прямо с момента пробуждения. 

Текст © Практика внимательности

То, как мы начинаем утро, закладывает основу для того, как сложится весь наш день. Конечно, в течение этого дня жизнь будет подбрасывать неожиданности – мы можем получить неприятное сообщение по e-mail, попасть в “пробку”, кто-то может задеть нашу машину, ребенок может принести двойку, а сделка, о которой мы мечтали, может сорваться. В настоящем может произойти абсолютно все. Но то, как мы начинаем свой день, часто влияет на нашу способность встретиться лицом к лицу с этими неожиданностями.

Вот 4 простых способа интегрировать практику внимательности в ваше пробуждение и начинать свой день по собственному выбору, вместо того, чтобы позволять ему “начинать вас”.

1. Внимательное пробуждение

Обратите внимание на то, с чего вы начинаете этот день. Как чувствует себя ваше тело, какие эмоции вы испытываете, спокоен ли ваш ум или уже устремился на работу? Если вы лежите в постели, то просто заметьте – ваше тело напряжено или расслаблено. Вы чувствуете спокойствие, возбуждение, раздражение, или не чувствуете ничего особенного? О чем вы думаете?

Если вы заметите, что уже тревожитесь о наступающем дне, то понаблюдайте пять минут свое дыхание. Или отметьте, что изменится, если вы просто побудете пять минут рядом с телом – просканируете его от макушки до кончиков пальцев или просто ощутите все целиком. Что случится в этот момент с вашими тервожными мыслями?

2. Благодарность

Каждый вечер, когда мы ложимся спать, мы вообще-то совершенно не можем быть уверены в том, что проснемся (если только мы не находимся на тех продвинутых уровнях реализации, когда осознаем себя 24 часа в сутки. Но тогда вам вряд ли потребуются эти упражнения). И тогда, если мы действительно внимательны, самое уместное чувство после пробуждения – это благодарность.

Благодарность за еще один день, который нам подарен. Или за то, что мы проснулись в своей кровати и у нас есть крыша над головой. Или за чашку утреннего кофе. Или за возможность поваляться подольше в постели в выходные. Или за то, что мы проснулись не одни, а с любимым. Даже в самом беспросветном утре есть что-то, за что мы можем поблагодарить Существование.

Чем чаще мы будем испытывать благодарность за мелочи, чем внимательнее к ним будем, тем быстрее наша жизнь начнет меняться и в более глобальном смысле. Один из главных ключей к успеху в американской программе “Снижение стресса на основе практики внимательности” состоит в том, что участников просят вести дневник и каждый день отмечать в нем одно приятное событие, которое случилось с ними за день.

3. Присутствие

Когда вы в душе – будьте в душе, а не решайте рабочие проблемы. Когда готовите завтрак для себя или своей семьи – готовьте завтрак, а не смотрите телевизор или не слушайте новости по радио. Вложите любовь в эту еду. И опять же – будьте рядом с телом. Оно всегда здесь и сейчас и не позволит вам убежать из настоящего. И будьте с теми, кто завтракает вместе с вами – а не с политиками из телевизора, результатами футбольного матча или биржевыми сводками в айпэде или с подругой в телефоне. Если с  вами живут другие члены семьи или домашние животные, до ухода попрощайтесь с каждым, уделите им внимание, посмотрите им в глаза.

4. Практика красного сигнала светофора

Когда вы едете на работу, используйте красный сигнал светофора как возможность на миг замереть и вернуть внимание в настоящее. Удобно ли вашему телу? Что вы чувствуете и думаете? Если движение вас расстроило, обратите внимание на то, что вы чувствуете – действительно ли это так важно? Если нет, то что на самом деле важно?

Попробуйте хотя бы раз в неделю ездить на работу в тишине, без радио или музыки в плеере, если вы пользуетесь наземным транспортом. И если вы пользуетесь общественным транспортом, вы можете возвращать внимание в настоящее каждый раз, когда автобус или поезд в метро останавливается. Если вы работаетз дома, практикуйте это до того, как включить компьютер.

Когда мы на миг замираем, в этой паузе у нас появляется возможность выбора. Мы прекращаем жить на автопилоте, и начинаем жить чуть более внимательно – и как следствие, у нас появляется свобода выбора. А одно лишь только осознание этой свободы может дать вам огромный прилив сил и уверенности в себе.

Благодаря этим паузам, мы постепенно привыкаем к ощущению, что у нас всегда есть возможность выбрать, как именно мы хотим отреагировать на ту или иную ситуацию.

Выберите срок для вашего эксперимента – например, две недели – попробуйте выполнять эти четыре практики каждое утро (или хотя бы некоторые из них) и понаблюдайте за тем, как изменится ваша жизнь.

P.S. Пожалуйста, постарайтесь обойтись без фанатизма. Однажды американский ученик дзенского мастера Сунг Сан Соен Са увидел, как мастер читает за завтраком газету. Ученик был потрясен – ведь мастер все время учил, что “когда я ем, я только ем, а когда я иду, я только иду”. И ученик рискнул спросить учителя, как тот может так отступаться от своих собственных слов. Мастер засмеялся и ответил: “Когда я завтракаю и читаю газету, я только завтракаю и читаю газету”.

8 Comments

  1. Анастасия, спасибо огромное за интересную статью. Мы с Вами на одной волне! Техника красного сигнала светофора мне не была знакома до того, как я прочитала Вашу статью и я с удовольствием ее опробую. В 2013 году я пробовала много инструментов для повышения своей осознанности. Я нашла интересную практику у Алекса Айкона в его 5-минутном дневнике и немного его доработала под себя. Всего 5 минут в день: 5 вопросов в 2 подхода (утром и вечером). Там есть и благодарность, и настрой на день и отслеживание главных событий. А главное это упражнение легко входит в привычку. Я рассказываю про упражнение в своем видео http://anastasiascherbakova.com/5-minutnyj-ritual-na-kazhdyj-den-ili-malenkie-shagi-k-zhizni-tvoej-mechty/. Надеюсь Вам понравится!

  2. Наталья says

    Настя, спасибо Вам за статью – простые упражнения, которые легко встроить в день каждому. Всего вам хорошего!

  3. Анастасия, спасибо за Ваш сайт. Отрывки из Гоулмана – для меня клад.. Буду использовать, конечно, со ссылкой на Ваш сайт.
    Веду занятия по развитию внимания. Основа этих занятий – гурджиевские движения. Знакомы с этой практикой? А так же медитации, медитативная йога – медленные движения под музыку, направленные на осознание телесных ощущений.
    Провожу так же тренинги по управлению стрессом и в них практика развития внимательности является одной из основных в создании стрессоустойчивости. Радостно встретить человека со схожими идеями (хоть и виртуально). Была бы в Москве, напросилась в гости

  4. Замечательная статья, и последняя цитата 🙂 Я вот сейчас “только пила кофе с горьким шоколадом и читала про утреннюю практику”

    На самом деле давно откладываю, и пора приступить. Очень хочется избавиться от роя мыслей и “разговоров” с самой собой вслух, но про себя, особенно, когда я одна. Это очень утомляет.

Leave a Reply