В жизни, Здоровье, Наука
Comments 7

Как перепрограммировать ваши эмоции

IMG_0368

Современная наука обещает, что вскоре мы сможем по собственной воле перепрограммировать свои эмоции. И для этого не потребуется приборов из научной фантастики, имплантов или генетических модификаций. Один из самых эффективных способов перезагрузки мозга – практика внимательности. Старший корреспондент отдела здоровья и науки агентства Reuters Шэрон Бегли (Sharon Begley) написала на эту тему две книги: “Тренируйте ваш мозг, изменяйте ваш мозг” и “Эмоциональная жизнь вашего мозга”. Вторая книга написана Бегли в соавторстве с нейроученым Ричардом Дэвидсоном, одним из ведущих мировых экспертов по эмоциональной нейронауке и практикам медитации. О последних проектах Дэвидсона Бегли и рассказывает в этой статье.

Перевод © Анастасия Гостева

Google меняет мозг. Компьютерные игры меняют мозг. Если мы общаемся с людьми на основе сострадания, это также меняет мозг.

И если вы подозреваете, что этот список может расшириться, например, за счет приготовления супа с фрикадельками, то вы не одиноки. Огромное количество серьезных научных исследований свидетельствуют о том, что мозг взрослого человека может изменяться в ответ на ту деятельность, которой занимается человек, и на тот образ жизни, который он ведет. Но существует опасность, что эти данные затеряются – по крайней мере в сознании широкой публики – на фоне гораздо менее научных, но более броских заявлений. (Впрочем, конкурсное жюри все еще предпочитает Google, игры и разговоры, и мне кажется, у супа пока что нет шансов прорваться в шорт-лист).

Стыдно смотреть, как что-то настолько важное с научной точки зрения, как нейропластичность – способность мозга взрослого человека устойчиво менять свою структуру или функции – становится настолько популярным и затасканным, что почти начинает утрачивать свое подлинное значение.

Нейропластичность действительно может облегчить страдания. Медики и психотерапевты уже используют в своей работе техники, основанные на принципе нейропластичности – идет ли речь о физической терапии, которая меняет часть мозга таким образом, что она берет на себя функции другой части мозга, разрушенной инсультом, или о терапии, основанной на практике внимательности, которая успокаивает мозговые контуры, ответственные за обсессивно-компульсивное расстройство. Но как далеко мы можем зайти в попытках изменить структуру мозга?

Возможно, очень далеко – вплоть до полной эмоциональной перезагрузки: мы можем попытаться использовать нейропластичность для того, чтобы изменить наши эмоциональные реакции на жизненные взлеты и падения. Ведущий эксперт по эмоциональному мозгу нейробиолог Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина называет это “нейронально-инспирированной поведенческой терапией”. Речь идет о терапии, при которой мы можем определить, какая мозговая активность лежит в основе той или иной эмоциональной черты – например, тенденции постоянно впадать в гнев – а затем изменить эту мозговую активность при помощи специально разработанных психических упражнений. В результате, по словам Дэвидсона, мы получим “более здоровый эмоциональный стиль”.

Этот проект пока что находится в зачаточном состоянии, но уже есть признаки того, что гипотеза работает. В своих исследованиях Дэвидсон сфокусировался на том, чтобы определить, какие шаблоны мозговой активности являются типичными для тех или иных проявлений нашего эмоционального стиля – например, как мы поддерживаем позитивные чувства. (Пора признаться – я была соавтором книги Дэвидсона “Эмоциональная жизнь вашего мозга”, вышедшей в 2012 году). Люди, немного знакомые со структурой мозга, могут предположить, что эти шаблоны будут связаны с лимбической системой – эволюционно более старым отделом, который включает в себя амигдалу – две структуры, напоминающее по форме миндальные орехи и ответственные за чувства тревоги и страха.

Но дело в том, что если бы эти шаблоны были связаны лимбической системой, в которой возникают мощные инстинкты выживания, нам вряд ли улыбнулась бы удача. Попробуйте заставить себя обрадоваться или расстроиться или вызвать любую другую сильную эмоцию. Непросто, да? Не знаю как вы, но если я чувствую себя несчастной и кто-то советует мне “взбодриться”, я готова его поколотить.

К счастью, на самом деле эмоциональные контуры мозга связаны с его мыслительными контурами, которые гораздо более доступны для нашего сознательного волеизъявления. И это стало одним из самых важных открытий Дэвидсона: “когнитивный мозг” является также и “эмоциональным мозгом”. В результате, активность в определенных когнитивных отделах посылает сигналы в отделы, ответственные за возникновение эмоций. И хотя вы не можете просто приказать себе почувствовать определенную эмоцию, вы можете незаметно подкрасться к вашим эмоциям при помощи мыслей и – повлиять на них.

Проще всего это понять на примере. Дэвидсон обнаружил, что эмоционально гибкие люди – способные восстанавливать эмоциональный баланс после неудачи, а не погружающиеся в тревогу, злость, депрессию или любую другую негативную эмоцию – обладают сильными связями между левой префронтальной корой и амигдалой. Левая префронтальная кора посылает сигналы торможения в амигдалу, в сущности “призывая” ее успокоиться. В итоге негативные чувства, возникающее благодаря активности амигдалы, постепенно сходят на нет, и вы не погружаетесь в трясину отчаяния и негодования.

А люди, у которых эмоциональная гибкость, наоборот, оставляет желать лучшего (включая тех, кто страдает от депрессии, и кого может уничтожить любая мелкая неприятность) обладают гораздо более слабыми связями между левой префронтальной корой и амигдалой. Это может быть связано как с низкой активностью самой префронтальной коры, так и с тем, что между ней и амигдалой существует меньшее количество нейронных связей.

Нейронально-инспирированная терапия может усилить эмоциональную гибкость за счет усиления активности левой префронтальной коры – так, чтобы она посылала более продолжительные тормозящие сигналы в амигдалу. Дэвидсон считает, что один из эффективных способов добиться этого – практика внимательности. Эта практика предполагает, что вы наблюдаете ваши мысли и чувства объективно и незаинтересованно, без оценок и суждений, как свидетель.

Эта разновидность психического тренинга дает “необходимые ресурсы для того, чтобы взять паузу, наблюдать, с какой легкостью ум преувеличивает серьезность неудачи, отмечать происходящее как интересный психический процесс и сохранять устойчивость, не погружаясь в бездну отчаяния”, рассказывает Дэвидсон. В результате у вас создаются более сильные связи между левой префронтальной корой и амигдалой, и  после эмоционального спада чувства страха, печали и им подобные окажутся гораздо менее выраженными.

Еще один способ усилить контуры, поддерживающие эмоциональную гибкость – это тренинг когнитивного перепросмотра, во время которого вы подвергаете проверке точность ваших “катастрофических” мыслей. (“Я отстал от графика на несколько дней! Меня уволят!”). “Когда мы анализируем подобные мысли, это напрямую активирует префронтальную кору, что, в свою очередь, приводит к торможению сигналов, поступающих в амигдалу”, – объясняет Дэвидсон.  (Именно на этом принципе основана буддийская практика аналитической медитации, о которой очень много пишет в своих книгах Далай-лама. – прим. пер.)

nucleus accumbnesДэвидсон также обнаружил, что у людей, которые обычно настроены позитивно и ощущают себя спокойными и благополучными, активна не только левая префронтальная кора, но и прилежащее ядро (nucleus accumbens). Это структурная группа нейронов, расположенная глубоко в мозге и являющаяся частью мезолимбического пути, участвующего в системе формирования чувства удовольствия, радости, но также вознаграждения и мотивации. (Прилежащее ядро получает информацию от дофаминовых нейронов вентральной зоны и глутаминовых нейронов префронтальной коры, амигдалы и гиппокампа. В результате в этой зоне происходит анализ сенсорной и эмоциональной информации и формирование поведенческих ответов на мотивирующие раздражители. – прим. пер.). У людей с устойчиво негативным взглядом на мир прилежащее ядро мало активно и обладает очень маленьким числом нейронных связей с левой префронтальной корой.

Как и почти все эмоциональные структуры мозга, прилежащее ядро находится вне зоны прямой досягаемости для мыслей; вы не можете активировать его одной лишь силой воли. Однако Дэвидсон верит, что возможно использовать нейронные связи между прилежащим ядром и левой префронтальной корой, которая как раз может изменяться под нашим прямым воздействием. Левая префронтальная кора отвечает за планирование,  формирование образа будущего и само-контроль.

По словам Дэвидсона, когда мы помещаем себя в ситуации, где нам необходимо развивать предусмотрительность, мы усиливаем нашу префронтальную кору, а она в свою очередь может стимулировать активность прилежащего ядра. Например, вы можете намеренно создавать ситуации, когда вас манит немедленное вознаграждение – обычно очень хорошо работает запретная еда, но это может быть и что-то приятное или забавное, если речь идет о работе – а вы сознательно противостоите этим соблазнам.

Каковы пределы нейропластичности? Честный ответ – мы пока не знаем. Но оказалось, что когда в прошлом нейроученые высмеивали способность мозга к серьезным изменениям – например, его потенциал менять шаблоны активности в коре для того, чтобы восстановить подвижность тела после инсульта – они были неправы. В одном из недавних исследований убедительно доказывается, что мозг достаточно пластичен для того, чтобы изменяться в ответ на когнитивные требования, которые принципиально новы с эволюционной точки зрения.

Ученые из Стэнфорда установили анатомические координаты отдела мозга диаметром примерно 5 мм, который отвечает за нашу способность видеть цифры. Мозг выделил специальную “недвижимость” лишь для того, чтобы обрабатывать данные о 5 или 24. “Так как никто не рождается с унаследованной способностью узнавать цифры, это впечатляющая демонстрация того, как контуры нашего мозга меняются в ответ на образование и культурные нормы”, – говорит нейроученый из Стэнфорда Джозеф Парвизи (Josef Parvizi)

И если нашему мозгу достаточно постоянно сталкиваться со значками “70%” скидки в витринах и номерами на общественном транспорте для того, чтобы развить специальный нейронный контур для обработки этой информации, то совершенно очевидно, что мы пока что находимся лишь в самом начале пути, и нам еще  только предстоит узнать и понять много нового о силе нейропластичности и о том, как мы можем это использовать в своей жизни.