Продолжение. Начало – Как медитация трансформирует мозг. Часть 1.

Перевод © Анастасия Гостева

Уменьшить стресс

“Дхьяна-хеяс тад-вриттая” – медитация устраняет беспокойство ума. Йога-сутра, II-11.

Исследования также демонстрируют, что медитация помогает людям, страдающим тревожным расстройством. Филипп Голдин (Philippe Goldin), директор проекта “Клиническое применение эмоциональной нейронауки” на кафедре психологии Стэнфордского университета, использует практику внимательности в своих исследованиях. Базовая практика состоит в том, чтобы начать осознавать текущий момент – направляя внимание на звуки, дыхание, телесные ощущения или мысли и чувства – и наблюдать его без суждений и без попытки изменить наблюдаемое.

Как и большинство из нас, участники экспериментов Голдина страдают самыми разными видами беспокойства – они сомневаются в себе, переживают, паникуют или находятся в стрессе. 

При этом, страдающие тревожным расстройством чувствуют, что они не в силах вырваться из западни беспокоящих мыслей и эмоций; это состояние полностью контролирует их жизнь. Исследования Голдина показывают, что благодаря практике внимательности, этим людям удается освободиться от тревоги, буквально меняя способ, которым их мозг реагирует на негативные мысли.  

Участники исследований проходят восьминедельный курс “Снижение стресса на основе практики внимательности” (MBSR). Они встречаются раз в неделю для совместных занятий в группе и ежедневно по часу медитируют дома. Программа включает в себя практику внимательности, медитацию при ходьбе, легкую йогу, и расслабление посредством осознавания тела, а также обсуждения того, как практика внимательности может быть интегрирована в повседневную жизнь.

До начала курса и после его окончания всем участникам делается функциональная МРТ, которая показывает активность мозга в тот момент, когда участников просят подумать о самих себе. МРТ выявляет, какие зоны мозга потребляют больше энергии и, следовательно, более активны.

По иронии судьбы, сканирование мозга может вызвать тревогу даже у самого спокойного из людей. Нужно неподвижно лежать на спине с головой, зажатой в сканере. Зубы фиксируются специальным стоматологичеким воском, чтобы предотвратить малейшее движение головой или разговоры. При этом участников просят поразмышлять о различных утверждениях, касающихся их личности, которые появляются на экране перед их лицами. Некоторые утверждения положительно окрашены, а некоторые – нет. Например: “Со мной что-то не так”, “Я, такой какой я есть, не в порядке”. Именно эти мысли обычно изводят пациентов с тревожным расстройством.

Но вот что удивительно. Исследования Голдина доказывают, что после курса практики внимательности у участников повышается активность в зонах мозга, ответственных за обработку негативной информации. То есть, они уделяют больше внимания негативным высказываниям. При этом активность амигдалы – зоны, ассоциирующейся со стрессом и тревожностью – наоборот снижается. И субъективно участники утверждают, что стали меньше страдать. “Они говорят, что меньше тревожатся и переживают, – говорит Голдин. – Их самооценка вырастает, они меньше принижают себя”.

Эти удивительные результаты Голдин объясняет так: медитация учит людей с тревожным расстройством справляться с огорчающими мыслями и эмоциями. Обычно тревожные пациенты или отталкивают от себя нежелательные мысли или оказываются ими одержимы. “Цель медитации не в том, чтобы избавиться от мыслей или чувств. А в том, чтобы научиться лучше их осознавать и двигаться дальше, не застревая между ними”. Результаты сканирования мозга после эксперимента позволяют предположить, что участники научились свидетельствовать свои негативные мысли, не вовлекаясь в ответную тревожную реакцию.

Исследования других лабораторий также подтверждают, что практика внимательности приводит к длительным позитивным изменениям в мозге. Например, в недавнем совместном исследовании Гарвардского университета и Главной больницы Массачусетса ученые использовали тот же протокол, что и Голдин. 26 участников прошли восьминедельный курс медитации, до и после которого сканировался их мозг. Участники, которые утверждали, что их уровень тревожности и стресса снизился, демонстрировали уменьшение количества серого вещества в амигдале. Другие исследования продемонстрировали, что постоянный стресс и травма приводят к увеличению амигдалы и делают ее более реактивной и связанной с другими зонами мозга, а это, в свою очередь, усиливает стресс. Исследования в Массачусетсе и в проекте Голдина впервые документально подтверждают, что возможно и обратное – мозг может стать менее реактивным и более пластичным. И, что самое главное – даже малые дозы медитации приводят к серьезным изменениям в нешем душевном состоянии.

Испытывать больше сострадания

Мы обычно думаем о своем эмоциональном спектре как о чем-то фиксированном и неизменном и считаем его отражением того характера, с которым мы родились. Но исследования показывают, что мы можем развить и усилить нашу способность испытывать сострадание. Ощущение, что мы связаны с другими людьми, не является врожденным – ему можно научиться. “Мы стараемся предоставить доказательства того, что медитация развивает сострадание, и это может проявиться как в изменении поведения человека, так и в том, как функционирует его мозг”, – говорит Антуан Лутц.

Так как же выглядит сострадание в мозге? Чтобы выяснить это, Лутц и его коллеги сравнили две группы практиков медитации. Члены одной группы имели большой опыт в медитации сострадания, а члены другой группы – нет. 

Все участники исследований получили одинаковое задание – вызвать у себя состояние любви и сострадания, думая о ком-то, кто им дорог, а затем распространить эти чувства на всех остальных людей и, под конец, чувствовать любовь и сострадание без привязки к какому-либо объекту. В то время, как участники медитировали в камере фМРТ, их внезапно отвлекали громкими звуками – плачем младенца или женским криком – которые должны были вызвать чувство заботы или обеспокоенности.

Все участники продемонстрировали эмоциональный отклик на эти звуки. Но те, кто был более опытен в медитации сострадания, продемонстрировали больший отклик в зонах мозга, ответственных за обработку физических ощущений и эмоциональную реакцию, особенно когда это касалось криков боли. Сердечный ритм этих участников также участился. Можно предположить, что все практики медитации испытали подлинную эмпатию, но те, кто практиковал именно медитацию сострадания действительно чувствовал больше сострадания. Их мозг был более открыт к контакту с другими людьми.

Эти медитационные техники могут принести также и другую пользу. Профессор психологии Барбара Фредриксон (Barbara Fredrickson) и ее коллеги из университета Северной Каролины в Чэпел Хилл, а также исследователи из университета Мичигана обнаружили, что семинедельный курс медитации любящей доброты привел к тому, что участники исследований стали чувствовать себя более радостными и благодарными, они обнаружили, что в их жизни вдруг появилось больше надежды. 

И чем больше они медитировали, тем лучше становилось их субъективное эмоциональное состояние. Они также заявили, что стали больше принимать себя, ощутили, что у них в жизни появилась цель и что они испытывают большее удовлетворение от жизни в целом, у них усилилось чувство социальной поддержки, а многие физические недомогания и депрессии прошли. Исследования предоставляют убедительные доказательства того, если иллюзия нашей отделенности от других уменьшается, наша жизнь обретает больше смысла.  

Решиться на перемены

Доказательств того, что медитация позитивно влияет на мозг, все больше и больше, и у многих возникает вопрос: “Сколько нужно медитировать?”. Или, с точки зрения новичков: “Через какой минимальный срок я увижу (почувствую) перемены?”.   Неврологи сходятся на том, что большинство перемен заметны очень быстро. “Изменения происходят в мозге практически в самом начале обучения”, – говорит Эйлин Лудерс. И многие исследования показывают, что порой изменения происходят уже через несколько минут после начала практики, и точно – через несколько недель. Но и опыт, безусловно, имеет большое значение. Чем больше практики, тем больше изменения – как в структуре мозга, так и в субъективном состоянии человека. Небольшие инвестиции в медитацию приносят прибыль в виде хорошего самочувствия и ясности ума, в то время как серьезная постоянная практика принесет вам максимальную пользу.

К моменту начала своих исследований Лудерс давно забросила собственную практику медитации, но оказавшись среди опытных практиков решила ее возобновить. Она уверена, что “начать никогда не поздно”. Она предлагает начинать с коротких сессий и постепенно удлинять их, превратив практику в привычку. “В нашем исследовании все участники должны были заниматься ежедневно, от 10 о 90 минут. Начните с 10”.

И возможно, вы скоро обнаружите, что польза от медитации далеко превосходит ту, что доказана наукой. Потому что скорее всего, науке еще потребуется какое-то время в том, чтобы наверстать тот опыт, которым обладают великие учителя медитации. И даже современная техника пока не может в полной мере зафиксировать те тонкие и глубинные изменения, которые происходят в результате непосредственного медитативного опыта. К счастью, все, что вам нужно для того, чтобы начать, – это сесть спокойно и оказаться с вашим телом, дыханием и умом.

Оригинал статьи на английском