Вы замечали, что новогодние праздники часто становятся еще одним поводом для стресса? Стремясь хорошенько отдохнуть, мы нередко устаем за эти 10 дней больше, чем на работе. Однако если мы попробуем быть внимательными во время праздников, у нас появится отличный шанс не только расслабиться и получить удовольствие, но и действительно превратить это время во время перемен, о которых мы часто мечтаем. Текст Джефа Брэнтли. 

Перевод © Практика внимательности

Если вы чувствуете некоторое напряжение от самой мысли о приближении праздников, то вы не одиноки. Но ведь это совсем не то, чего мы ждем! Вместо того, чтобы быть перегруженными и истощенными от всех многочисленных требований, которые предъявляют к нам праздники, вы можете выбрать другой подход – больше “быть” и меньше “делать”. В результате вы сможете получить больше удовольствия от праздничных дней и провести их, ощущая себя более живым, находясь здесь и сейчас.

У нас как у человеческих существ есть врожденная способность пребывать в глубоком покое и легкости, осознавая все происходящее в настоящий момент. Это осознавание  называется внимательность.  Внимательность проявляется тогда, когда вы обращаете  внимание на что-то без оценок, очень дружелюбно и позволяя всему быть.

Когда вы таким образом возвращаете внимание в настоящее и проявляете внимательность к своей внутренней и внешней жизни, миг за мигом, возникает определенная легкость, и вы можете более глубоко ощутить происходящее. И тогда вероятность того, что вас настигнет стресс, очень мала.

“Стресс” – это  термин, который  часто используется для описания опыта встречи с жизненными трудностями и требованиями. Стресс подразумевает, что под воздействием определенных раздражителей (или “стрессоров”) ваш организм полностью включается в ответную реакцию – на уровне тела, эмоций, духа.

Подобная ответная реакция включает в себя несколько систем. Нам всем известно, как это обычно проявляется – мы чувствуем напряжение в мышцах, частота сердечных сокращений растет, дыхание учащается, у нас пропадает аппетит (или наоборот, мы начинаем есть). Кроме этого с нами происходит целый ряд когнитивных и эмоциональных изменений – мышление замедляется, концентрация падает, раздражительность и беспокойство растут.

Когда стресс продолжается долгое время, (например, во время болезни любимого человека или когда нарушаются планы на праздники), реакция на стресс также растягивается. Нагрузка на наш организм становится «хронической», и начинают появляться признаки физического и эмоционального утомления. Хронический стресс может не только подорвать ваше физическое и эмоциональное здоровье, но и повлиять на социальное благополучие.

Ну а подготовка  к праздникам может подлить масла в огонь миллионом различных способов. У вас появляется больше дел, которые надо успеть сделать, обычное течение повседневной жизни нарушается, сна и отдыха меньше, а еда и напитки не всегда соответствуют нашим представлениям о здоровом образе жизни.

В основном, это все приятные вещи, но они добавляют напряжения телу, уму и душе. И не забывайте ещ про “временной стресс” – ощущение того, что у вас никогда нет достаточного количества времени, чтобы сделать все необходимое. Это часто проявляется как беспокойство, суетливость и даже физическая тряска в ногах, как будто ноги хотят сказать всему остальному телу “А ну, давай-ка, поторопись!”.

Что вы можете сделать, чтобы получить свободу от этой, казалось бы, бесконечной предпраздничной круговерти?

Есть несколько простых, но очень действенных советов.

1. Будьте, а не делайте

Каждый день находите немного времени, чтобы остановиться и побыть наедине с самим собой и жизнью как она есть. Например, четыре раза в день остановитесь хотя бы на пять минут и просто будьте здесь и сейчас, ничего не делая. Обратите внимание на ощущения от вашего дыхания и на ощущения в теле. Позвольте им быть “в потоке”, мягко и дружелюбно наблюдая за ними.  (И, конечно, никто не запрещает вам делать это чаще или дольше, чем пять минут).

2. Отдыхайте и играйте

Каждый день выделяйте немного времени, чтобы отдохнуть и поиграть. Возможно, вам придется запланировать это, как если бы вы назначали встречу или свидание с другом. Кроме того, научитесь использовать время, когда вы ждете чего-то или кого-то, как “свободное время “. Будьте внимательными, присутствуйте здесь и сейчас, и спокойно наблюдайте за собой в эти моменты: какие мысли возникают, какие чувства.

3. Позвольте себе говорить “нет”

Разрешите себе отвечать отказом на приглашения или уходить откуда-нибудь пораньше. У вас появится больше времени для себя. Это также даст вам ощущение, что вы сами контролируете свою жизнь.

4. Упрощайте жизнь

Ищите способы упростить свою жизнь не только во время праздников, но и после них. Например, пересмотрите свои привычные модели поведения, когда речь идет о подарках, рассылке открыток или участии в вечеринках. Ищите способы упрощать, не теряя при этом сути и смысла того, что вы делаете. Примените аналогичный подход к другим сферам вашей жизни. Будьте готовы отпустить все то, что для вас уже не так важно или значимо, как раньше.

5. Будьте добры к себе

Самое главное, будьте добры и сострадательны к себе. Особенно когда вы не выполнили что-то “на отлично”. Или вообще забыли сделать что-то из запланированного или  из предыдущих четырех пунктов (они должны облегчить вашу жизнь, а не добавить в нее стресса). Помните, что покой внутри вас существует вне времени. Научитесь соединяться с тем, что есть здесь и сейчас и просто “быть”. Вы научитесь пребывать в вашей собственной внутренней тишине, независимо от внешних обстоятельств.

6. Попробуйте практику внимательного дыхания

Эта практика осознавания каждого вдоха и выдоха поможет вам более глубоко и полно соприкоснуться с самой жизнью, мгновение за мгновением. Ее продолжительность – от пяти минут и более, выбирать вам.

Сядьте или лягте поудобнее в том месте, где вас не побеспокоят. После того, как у вас появится некоторый опыт, вы сможете выполнять эту практику где угодно. Расслабьтесь, закройте глаза, расслабьте живот и позвольте вашему дыханию двигаться естественно и свободно.

Направьте ваше внимание на ощущение дыхания. Почувствуйте вдох, паузу, которая следует за вдохом, выдох и последующую паузу. Будьте настолько сосредоточенным и внимательным, насколько вы можете. Всякий раз, когда вы отвлекаетесь на мысли, звуки, другие ощущения, отметьте это, позвольте этому быть, и спокойно верните внимание на свое дыхание.

Когда ваша способность наблюдать дыхание улучшится и вы сможете осознавать весь процесс более ясно, попробуйте расширить свой фокус внимания и дышать вместе с любыми мыслями, ощущениями, звуками, и всем остальным, что происходит. Таким образом вы включаете все, что вас отвлекает, в вашу практику, а не боретесь с ним. Вы просто дышите, позволяя всему тому, что вас отвлекает, присутствовать в вашем опыте дыхания.

И тогда позже вам удастся распространить этот опыт на свою обычную жизнь, превращая отвлекающие факторы в ваших союзников или как минимум часть опыта, который вы не оцениваете, а принимаете таким, какой он есть.