Дэвид Рок (David Rock) – директор “Института нейролидерства” (NeuroLeadership Institute) и постоянный автор американского журнала Psychology Today. В этой статье он подробно объясняет, какие неврологические механизмы запускает в мозге практика внимательности. И хотя в начале он, похоже, слегка невнимателен в объяснении того, какие именно контуры мозга активны у бизнесменов, а также уделяет слишком много внимания холодному пиву, научные факты, о которых он пишет, крайне интересны.

 

Перевод © Анастасия Гостева

Мы привыкли думать, что практика внимательности существует на протяжении тысячелетий и изначально возникла в различных школах буддизма. Многие ученые-буддисты проводят великолепные исследования, которые демонстрируют, что практика внимательности может оказать влияние на множество различных аспектов человеческой жизни.

Однако у меня лично с этим есть небольшая проблема. Когда вы понимаете базовые психологические механизмы, лежащие в основании практики внимательности, вы начинаете понимать, что, в сущности, любая беседа об изменении человека, об обучении, образовании, даже политике и социальных вопросах неизбежно придет к вопросу о практике внимательности. По той простой причине, что она, в некотором роде, является прямой противоположностью невнимательности и небрежности. А невнимательность и небрежность являются основной причиной колоссального количества человеческих страданий.

И моя проблема заключается в том, что эти глубинные основания оказываются привязанными к некой религии. Не потому, что я имею что-либо против буддизма или против любой другой религии. (Из всех организованных религий буддизм, по моему мнению, порождает наименьшее количество конфликтов между людьми). Причина, по которой у меня возникает проблема, состоит в том, что до тех пор, пока практика внимательности ассоциируется с буддизмом, довольно трудно донести до миллионов не-буддистов идею о ее безусловной пользе и при этом не вызвать у них протеста.

Ценность светского подхода

Одна из причин, почему практику внимательности трудно обсуждать с деловыми людьми, управляющими нашими компаниями и институтами, заключается в том, что такие люди имеют привычку очень мало думать о самих себе или о других людях, и очень много думают о стратегиях, данных и системах. В результате этой привычки у этих людей не слишком хорошо развиты зоны мозга, которые вовлечены в размышления о себе и о других людях – а именно средняя префронтальная кора. Я более подробно пишу об этом в другой моей статье – “Управляя с картой мозга в уме” (‘Managing with the brain in mind’).

Поэтому говорить с президентом компании о практике внимательности – это все равно что говорить с классическим музыкантом о джазе. Может показаться, будто он способен сыграть Колтрейна – в конце концов там тоже звуки! – но на самом деле нужные контуры мозга у него не работают.

 

Чем старше мы становимся, тем труднее нам дается изучение новых навыков, а если этот навык вдобавок ко всему ассоциируется с религией, которая не является вашей, то это явно не способствует его освоению.

Я учил практике внимательности деканов медицинских школ, менеджеров среднего звена в крупных технологических компаниях и студентов MBA в десятках стран. Когда вы последовательно, шаг за шагом, объясняете, как это работает и как это влияет на ваш мозг, и даете людям возможность испытать это на личном опыте, даже самые циничные противники осознанности не могут не признать, что этот навык дает им возможность преуспеть. Ключ – в вашей способности объяснить те неврологические процессы, которые при этом происходят. Вот некоторые отрывки из моей книги “Ваш мозг на работе”, в которой рассказывается о том, как практика внимательности воздействует на ваш мозг.

Внимательность и мозг

В 2007 году Норман Фарб и шесть его коллег провели исследование в университете Торонто. Результаты, которые были опубликованы в статье “Практика внимательности обнаруживает явные нейрональные модели самосоотнесения” (“Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference”, Norman Farb), стали настоящим прорывом в том, что мы сегодня знаем о неврологических аспектах практики внимательности.

Фарб и его коллеги разработали методику, позволяющую исследовать каким образом человеческие существа переживают свой опыт от момента к моменту. Они обнаружили, что у людей есть два различных способа взаимодействия с миром, при которых задействуются два различных набора нейронных сетей.

Одна сеть, отвечающая за то, как вы переживаете ваши переживания – это “сеть по умолчанию” или “заданная сеть” (default network), и она включает в себя среднюю префронтальную кору, а также зоны мозга, ассоциирующиеся с памятью – например, гиппокамп. Эта сеть названа заданной, потому что она активируется тогда, когда вокруг не происходит ничего особенного, и вы думаете о себе.

Если погожим летним днем вы сидите на пристани, морской бриз играет вашими волосами, у вас в руках банка холодного пива, и вдруг вы обнаруживаете, что вместо того, чтобы наслаждаться этим прекрасным днем, вы размышляете о том, что приготовить на ужин и не затеять ли вам стряпню, чтобы поразить вашего партнера, то это ваша “заданная сеть” в действии.

 

Это та самая сеть, которая активна, когда вы что-то планируете, предаетесь мечтам и размышляете. Эта сеть также активизируется, когда вы думаете о себе или о других людях – она удерживает связность “изложения” или “нарратива”. Нарратив – это история, персонажи которой взаимодействуют друг с другом в течение времени.

Мозг хранит огромные запасы информации о вашей собственной истории и об историях других людей. Когда заданная сеть активна, вы думаете о вашей личной истории или о вашем будущем, а также обо всех людях, которых вы знаете (включая вас самих), и о том, как этот гигантский информационный ковер сплетается в единое целое.

Поэтому в исследовании Фарба эта сеть также была названа “нарративным контуром”. (Я люблю использовать термин “нарративный контур” в повседневной жизни, так как его легче запомнить и, когда вы говорите о практике внимательности, он звучит чуть более элегантно, чем “заданная сеть”).

Когда вы взаимодействуете с миром посредством нарративного контура, вы берете информацию из внешнего мира, пропускаете ее через фильтр того, что все это значит, и добавляете ваши интерпретации.

Когда вы сидите на пристани, а ваш нарративный контур работает вовсю, прохладный бриз совсем не является прохладным бризом. Он становится знаком того, что лето скоро кончится, а это, в свою очередь, напоминает вам о том, что вы собираетесь поехать кататься на лыжах, а также о том, не отдать ли в чистку ваш горнолыжный костюм.

 

Заданная сеть активна практически всегда, когда вы бодрствуете, и вам не требуется особых усилий, чтобы она работала. В ней нет ничего неправильного – идея в том, что, возможно, вам не захочется ограничивать свое восприятие и взаимодействовать с реальностью только через эту сеть.

Исследование Фарба демонстрирует, что существует совершенно иной способ восприятия нашего опыта. Ученые назвали это “прямым опытом”. Когда активна сеть прямого опыта (direct experience network), несколько других отделов мозга становятся более активными. Эти отделы включают в себя островок Рейля – ответственный за восприятие телесных ощущений, а также переднюю поясную кору, ответственную за переключение внимания.

Когда активируется сеть прямого опыта, вы не думаете сосредоточенно о прошлом или будущем, о других людях или о себе, и в принципе не слишком много размышляете. Вместо этого вы переживаете ту информацию, которая поступает в ваши органы чувств в режиме реального времени. Например, когда вы сидите на пристани, ваше внимание направлено на тепло от солнца, касающегося вашей кожи, на прохладный бриз в волосах, на холодное пиво в руке.

В целом ряде других исследований было обнаружено, что эти два контура мозга – нарративный и прямого опыта – находятся в обратной зависимости друг от друга. Иными словами, если за мытьем посуды вы думаете о предстоящем совещании, вероятность того, что вы разобьете стакан и порежетесь, гораздо выше, потому что если активен ваш нарративный контур, контур зрительного восприятия работает хуже.

Если вы потерялись в своих мыслях, вы ничего не видите (не слышите, не чувствуете, не воспринимаете) вокруг вас. К сожалению, когда вы в таком состоянии, даже пиво покажется не слишком вкусным.

 

К счастью, это сценарий работает в обе стороны. Когда вы фокусируете ваше внимание на входящих данных – например, на ощущении воды у себя на руках в тот момент, когда вы моете посуду, это уменьшает активность нарративного контура. И это объясняет, почему, например, если ваш нарративный контур сходит с ума от переживаний по поводу предстоящего напряженного события, достаточно глубоко вдохнуть, направить внимание на текущий момент – и напряжение снизится. В этот момент все ваши чувства словно оживают.

Давайте подведем итог. Вы можете воспринимать мир через ваш нарративный контур, который полезен при планировании, постановке целей, разработке стратегий. Вы также можете воспринимать мир напрямую, что, в свою очередь, позволяет вам получать больше сенсорной информации. Воспринимая мир напрямую, вы можете вплотную приблизиться к реальности любого события.

Вы воспринимаете больше информации о том, что происходит вокруг вас, и эта информация более точная. Замечая все больше информации в реальном времени, вы более гибко реагируете на окружающий мир. Вы также освобождаетесь из тюрьмы прошлого, ваших привычек, ожиданий и предположений, и способны реагировать на события по мере того, как они разворачиваются.

В эксперименте Фарба у людей, которые регулярно обращали внимание на то, какой из контуров у них активен в данный момент – например, занимались регулярной практикой медитации – обнаружились более сильные различия между этими контурами.

 

Эти люди знали, какая из сетей у них активна в любой момент времени, и могли легко переключать эти сети. В то время как люди, не практикующие медитацию, были склонны автоматически выбирать нарративный контур.

И это не просто теория. Исследование Кирка Брауна (Kirk Brown) обнаружило, что люди, искусные в практике внимательности, лучше осознавали свои подсознательные процессы. Вдобавок ко всему, у этих людей был сильнее когнитивный контроль и лучше развита способность четко оформлять то, что они делают и говорят – в отличие от тех, кто набрал более низкие быллы по шкале внимательности.

Если вы сидите на пристани, вокруг веет прохладный бриз, а у вас достаточно развита способность быть внимательным, то вы с гораздо большей вероятностью заметите, что, размышляя об ужине, вы упускаете прекрасный день, и вы сфокусируете свое внимание на теплом солнышке. Когда вы меняете таким образом направление своего внимания, вы меняете способ функционирования вашего мозга, а это может оказать долгосрочный эффект на то, как он работает.

Почему мы должны постоянно напоминать себе о практике внимательности

 

Вышедший недавно на пенсию Джон Тисдэйл (John Teasdale) был одним из ведущих исследователей практики внимательности. “Внимательность – это привычка, – объясняет Тисдэйл. – Чем больше вы упражняетесь в ней, тем выше вероятность того, что вы будете все чаще и чаще обнаруживать себя во внимательном состоянии естественным образом, без усилий. Это навык, которому можно обучиться. Это доступ к возможностям, которые у нас уже есть. Быть внимательным нетрудно. Трудно помнить о том, что нужно быть внимательным”.

Мне очень нравится последнее предложение. Самое трудное в практике внимательности – это помнить о необходимости быть внимательным. Но быть внимательным очень легко!

Вам необязательно садиться и дышать, чтобы стать внимательным

Итак, регулярная практика внимательности важна – так как тогда вероятность того, что вы о ней вспомните, возрастает. Ключ к практике внимательности – это фокусировать ваше внимание на непосредственных ощущениях, и делать это как можно чаще. Чем более широкий поток данных вы используете, тем вам будет легче.

Вы можете направить ваше внимание на ощущение того, как ваши стопы касаются пола, и это будет легче, чем направить ваше внимание на то, как ваш мизинец касается пола: в первом случае поток информации больше. Вы можете практиковать во время еды, разговоров, на прогулке – занимаясь, практически, чем угодно.

За исключением, пожалуй, тех случаев, когда вы пьете на солнышке холодное пиво – вам удастся быть внимательными только в самом начале, а затем ваше уныние отправится на вечеринку (неврологические процессы, стоящие за этим, нужно описывать в отдельной книге).

Если вы хотите взрастить в себе внимательность, это не значит, что вы должны сидеть неподвижно и наблюдать за дыханием. Вы можете найти тот способ практиковать, который соответствует вашему образу жизни. Например, мы с женой придумали десятисекундный ритуал, который вместе с детьми совершаем перед каждым ужином. На десять секунд мы все вместе останавливаемся и наблюдаем три маленьких вдоха и выдоха. У этого ритуала есть бонус – мы в полной мере замечаем великолепный вкус еды.

Какую бы практику вы для себя не выбрали, главное – практикуйте. Чем более внимательными вы становитесь, тем лучше решения, которые вы принимаете, и тем чаще вы достигаете свои собственные цели, а не навязанные вам кем-то извне.