Эта статья Келли МакГонигал (Kelly McGonigal) была написана специально для сайта Mindful.org.

Перевод © Анастасия Гостева

Тысячи лет назад автор “Йога-сутры” Патанджали и Будда обещали, что медитация устранит страдание, вызываемое неприрученным умом. Они объясняли своим ученикам, как развивать осознанную фокусировку внимания, и взращивать радость и сострадание. И они верили, что регулярные занятия медитацией могут изменить как психические способности человека, так и его привычные эмоциональные паттерны.

Современные научные открытия, связанные с исследованием процессов, происходящих в мозге во время медитации, настолько поразительны, что могут усадить на подушку для практики даже самых недоверчивых. Выяснилось, что медитация – даже в очень маленьких дозах – оказывает глубокое воздействие на то, как вы воспринимаете мир. И связаны эти изменения с тем, что трансформируется, ни много ни мало, физическая структура мозга.

Медитация – лучшая тренировка

Чтобы найти доказательства того, что медитация действительно меняет физическую структуру мозга, Эйлин Лудерс (Eileen Luders), сотрудница кафедры нейронауки в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, использует МРТ. До недавнего времени сама идея подобных исследований могла показаться абсурдной. “Ученые были уверены, что мозг достигает пика своего развития по достижении человеком взрослого возраста и больше не меняется на протяжении жизни до тех пор, пока его функции не начинают ослабевать в старости, – говорит Лудерс. – Но сегодня мы знаем, что практически все, что мы делаем, каждое упражнение, меняет мозг”.

И Лудерс удалось найти разницу между тем, как выглядят мозги людей, практикующих медитацию, и тех, кто этого не делает. В 2009 году она вместе с коллегами опубликовала в журнале NeuroImage результаты исследования, в котором приняли участие 22 практика медитации (имевших от 5 до 46 лет опыта в различных видах медитации) и 22 их ровесника, никогда не медитировавших.

Оказалось, что у тех, кто медитирует, слой серого вещества толще в зонах, ответственных за внимание, эмоциональный контроль и психическую гибкость. Увеличение серого вещества в какой-то из зон мозга обычно повышает способность этой зоны более эффективно и мощно обрабатывать информацию.

Лудерс считает, что в результате этих изменений практики медитации должны быть более способны котролировать свое внимание, управлять своими эмоциями и совершать осознанные выборы.

Почему же возникает эта разница между мозгами тех, кто медитирует, и тех, кто этого не делает? Это просто вопрос тренировки. Сегодня нейробиологи знают, что тот мозг, который у вас есть в данный момент, является результатом тех задач, которые вы перед ним ставили в прошлом. Например, у жонглеров развивается больше связей в зонах, ответственных за предугадывание движения объектов. У студентов-медиков во время периодов интенсивной учебы развиваются похожие изменения в гиппокампе – зоне, отвечающей за память. А у математиков больше серого вещества в зонах, ответственных за вычисления и пространственное мышление.

Все больше нейробиологов, как и Лудерс, начинают думать, что обучение медитации не отличается от обучения другим интеллектуальным навыкам – таким, как музыка или математика. Как и все, что требует практики, медитация – это тренировочная программа для мозга. “Регулярная практика может усилить нейронные связи и даже породить новые, – объясняет Лудерс. – Эти крошечные изменения в тысячах связей в результате могут привести к видимым изменениям в структуре мозга”. Эти структурные изменения, в свою очередь, делают наш мозг более способным справляться с теми задачами, которые мы перед ним ставим. Музыканты смогут заметить, что их мозг стал лучше анализировать и создавать музыку. Мозг математика, возможно, станет более приспособлен к решению математических задач.

И вот здесь начинается самое интересное – потому что то, какие зоны разовьются, зависит от типа медитации.

За последние 10 лет ученым удалось выяснить, что если вы практикуете медитацию с фокусировкой на дыхании или на повторении мантры или молитвы, мозг переструктурируется таким образом, чтобы ему было легче концентрироваться. Если вы практикуете медитацию спокойного принятия, вы сделаете свой мозг более устойчтвым к стрессу. Если вы практикуете медитацию любящей доброты и сострадания, ваш мозг изменится таким образом, что вы будете спонтанно ощущать большую связанность с другими людьми.

Развивайте свое внимание

Новые исследования демонстрируют, что есть два способа улучшить вашу способность концентироваться при помощи медитации. Во-первых, она помогает научиться не отвлекаться на раздражающие факторы и сохранять внимание на задаче или объекте. Во-вторых, она делает вас более внимательным к тому, что происходит вокруг, расширяя перспективу текущего момента.

Одно из самых поразительных исследований воздействия медитации на внимание проводит Антуан Лутц (Antoine Lutz), доктор наук, работающий в Вайсмановской лаборатории исследования мозга и поведения в висконсинском Университете в Мэдисоне, совместно с Ричардом Дэвидсоном (Richard Davidson) из Лаборатории эмоциональной нейронауки в Университете Висконсина. Они доказали, что медитация сосредоточения, в течение которой практикующий концентрирует все свое внимание на какой-то одной вещи – например, считает свое дыхание или неподвижно смотрит на какой-то обьект – активирует зоны мозга, которые играют решающую роль в нашей способности контролировать свое внимание. И это верно даже для новичков, которые прошли краткий тренинг.

Но поразительно то, что самые опытные практики (те, кто провел в медитации около 44000 часов, как тибетские монахи) демонстрируют меньшую активность в зонах, ответственных за внимание, хотя при этом их сосредлоточение гораздо глубже.

Лутц считает, что этому странному факту есть простое объяснение – тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания. “Это согласуется с традиционными отчетами – устойчивое сосредоточение становится естественным, для его сохранения не требуется усилий”.

А из этого следует, что люди могут непосредственно усиливать свою способность концентроваться при помощи простой медитационной техники. И что со временем эта способность станет для них естественной.

Исследователи также заинтересовались вопросом, может ли практика внимательности (например, медитация випассаны) улучшить качество внимания в целом. (Випассана означает “видеть вещи такими, какие они есть”. Это техника взращивает осознанность, сосредоточение и проницательность).

Нейробиологи описывают нашу неспособность замечать какие-то вещи в своем окружении термином “мерцание (или мигание) внимания”. Например, когда мы вдруг становимся так увлечены своими мыслями, что не слышим, что нам только что сказала подруга, и просим ее повторить еще раз. Или когда мы попадаем в аварию из-за того, что задумались о недавнем разговоре и не заметили, как машина перед нами остановилась.

Если бы нам удалось ослабить мигание нашего внимания, это означало бы, что мы воспринимаем реальность более точно и полно, более внимательно.

Для того, чтобы выяснить, может ли медитация ослаблять мигание внимания, ученые предлагали испытуемым замечать два объекта, появляющиеся друг за другом с интервалом менее чем в секунду. Результаты этих исследований были опубликованы в журнале PLoS Biology и свидетельствуют о том, что практики випассаны были способны заметить оба объекта – то есть, их внимание мигает значительно меньше.

Как можно объяснить эти результаты? Данные электроэнцефалограмм (которые отражают электромагнитную активность мозга в каждый момент) свидетельствуют о том, что участники эксперимента задействовали меньше ресурсов мозга для распознания каждого из объектов. Медитирующие тратили меньше психической энергии на опознание первого объекта, и это высвобождало ресурс для опознания второго. Мозгу было легче уделить внимание второму объекту в буквальном смысле этого слова.

В результате своих экспериментов Лутц и Дэвидсон пришли к выводу, что медитация действительно позволяет нам более эффективно распоряжаться ограниченными ресурсами мозга. А это весьма соблазнительное преимущество для каждого, кто чувствовал себя когда-либо растерянным или перегруженным. Хотя количество нашего внимания ограничено, мы можем научиться распоряжаться им более эффективно.

Продолжение следует…

Оригинал статьи – Your Brain on Meditation.